Skip to Content

Sèries de velocitat en running

Les sèries de velocitat són una eina fonamental per millorar el teu rendiment com a corredor. Siguis principiant, intermedi o avançat, incorporar aquestes rutines al teu entrenament t'ajudarà a augmentar la teva velocitat, la resistència i la capacitat cardiovascular. En aquest article, explorarem els beneficis de les sèries de velocitat i et proposarem entrenaments adaptats a diferents nivells.

Què són les sèries de velocitat?

Les sèries de velocitat, també conegudes com a entrenament d'intervals, consisteixen a alternar períodes de cursa a alta intensitat amb períodes de recuperació activa o passiva. Aquest tipus d'entrenament et permet treballar a ritmes més ràpids del que és habitual, millorant la teva capacitat aeròbica i anaeròbica.

Beneficis de les sèries de velocitat

Incorporar sèries de velocitat a la teva rutina d'entrenament ofereix nombrosos avantatges:

  1. Millora del VO2 màx: Augmenta la teva capacitat d'utilitzar oxigen durant l'exercici intens.
  2. Més velocitat i resistència: Et permet desenvolupar una velocitat màxima superior i millorar la teva resistència.
  3. Eficiència en la tècnica de cursa: En córrer a alta velocitat, millores la teva coordinació i eficiència de moviment.
  4. Augment de la capacitat pulmonar i cardiovascular: Enforteix el teu sistema cardiorespiratori.
  5. Crema de greix més eficient: L'entrenament d'alta intensitat accelera el metabolisme.

Entrenaments de sèries de velocitat per nivells

Nivell principiant

Si ets nou en el món de les sèries de velocitat, comença amb aquests entrenaments:

  1. Intervals de 200 metres:
    • Escalfament: 10 minuts de trot suau
    • 4-6 repeticions de 200 metres a ritme ràpid
    • Recuperació: 200 metres de trot suau entre cada interval
    • Refredament: 5 minuts de trot suau
  2. Fartlek per a principiants:
    • Escalfament: 10 minuts de trot suau
    • Alterna 1 minut de cursa ràpida amb 2 minuts de trot suau
    • Repeteix 5-7 vegades
    • Refredament: 5 minuts de trot suau

Fes aquests entrenaments una vegada per setmana, alternant amb dies d'entrenament de resistència i de descans.

Nivell intermedi

Per a corredors amb experiència, aquests entrenaments t'ajudaran a seguir progressant:

  1. Sèries de 400 metres:
    • Escalfament: 15 minuts de trot suau
    • 6-8 repeticions de 400 metres a ritme de 5 km
    • Recuperació: 90 segons de descans actiu entre cada sèrie
    • Refredament: 10 minuts de trot suau
  2. Entrenament piràmide:
    • Escalfament: 15 minuts de trot suau
    • Sèries: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m
    • Recuperació: igual al temps de la sèrie anterior
    • Refredament: 10 minuts de trot suau

Incorpora aquests entrenaments 1-2 vegades per setmana a la teva rutina.

Nivell avançat

Per a corredors experimentats que busquen portar el seu rendiment al següent nivell:

  1. Sèries llargues de velocitat:
    • Escalfament: 20 minuts de trot suau
    • 4-5 repeticions de 1000 metres a ritme de 10 km
    • Recuperació: 3 minuts de trot suau entre sèries
    • Refredament: 15 minuts de trot suau
  2. Entrenament de velocitat mixt:
    • Escalfament: 20 minuts de trot suau
    • 2 sèries de 1000 m a ritme de 10 km
    • 4 sèries de 400 m a ritme de 5 km
    • 4 sèries de 200 m a màxima velocitat
    • Recuperació: 2 minuts entre sèries llargues, 90 segons entre sèries mitjanes, 60 segons entre sèries curtes
    • Refredament: 15 minuts de trot suau

Fes aquests entrenaments 2 vegades per setmana, assegurant-te de tenir prou recuperació entre sessions.

Consells per a un entrenament de sèries efectiu

  1. Escalfament adequat: Comença sempre amb un bon escalfament per prevenir lesions.
  2. Progressió gradual: Augmenta la intensitat i el volum de les sèries de manera progressiva.
  3. Recuperació activa: Utilitza el trot suau com a recuperació entre sèries per mantenir el flux sanguini.
  4. Escolta el teu cos: Ajusta la intensitat si notes fatiga excessiva o dolor.
  5. Varietat en l'entrenament: Combina diferents tipus de sèries per treballar aspectes diversos del teu rendiment.

Les sèries de velocitat són una eina poderosa per millorar el teu rendiment com a corredor, independentment del teu nivell. Incorpora aquests entrenaments de manera gradual a la teva rutina i veuràs millores significatives en la teva velocitat i resistència. Recorda sempre escoltar el teu cos i ajustar la intensitat segons les teves necessitats i objectius.

Enllaços d'interès:

Comparteix aquesta publicació
Cargando anuncio Funtastic...
Els nostres blogs
Arxivar