Preparar-se per a la marató. Després de mesos d'entrenament dur, pot semblar estrany que la preparació final per a la cursa inclogui poc running. Molts marató-corredors es posen nerviosos (completament normal!) i senten la temptació de córrer més durant la setmana prèvia pensant que així estaran millor preparats. Però reduir el quilometratge, o fer *tapering, és crucial per a l'èxit en la teva marató.
T'expliquem què fer la setmana abans de la marató i el dia anterior a la gran cursa.
Preparar-se per a la marató. Quant he de córrer i entrenar la setmana abans de la marató?
Redueix el teu quilometratge a aproximadament un terç del que és habitual durant la teva última setmana. Mantén el teu ritme fàcil habitual. Descansa de córrer almenys un o dos dies durant la setmana de la marató. Alguns prefereixen descansar els dos dies previs a la cursa, mentre que altres prefereixen descansar el divendres previ a una marató de diumenge i fer una cursa molt suau de 20 a 30 minuts el dia anterior per alliberar tensions. Pots fer una cursa curta a ritme de marató durant la setmana per recordar a les teves cames com se sent.
Oblida't de l'entrenament de força la setmana prèvia a la marató. Necessites que els teus músculs descansin i emmagatzemin glucosa (el teu combustible), i l'entrenament de força pot interferir amb això. De totes maneres, no veuràs els beneficis de l'entrenament de força fins després de la marató, i de fet podria perjudicar el teu rendiment ja que els teus músculs encara podrien estar adolorits o no completament recuperats el dia de la cursa.
Si vols un massatge pre-cursa, assegura't de fer-lo almenys una setmana abans de la cursa perquè els teus músculs es recuperin completament.
Preparar-se per a la marató. Què he de menjar i beure?
Mantén una dieta rica en carbohidrats complexos (pans, pastes i cereals integrals), i beu molts líquids. Aproximadament el 65-70% de les teves calories han de provenir dels carbohidrats. No experimentis amb aliments nous, cenyeix-te als teus menjars i entrepans habituals que consumeixes durant l'entrenament.
No necessites beure begudes esportives constantment la setmana anterior. L'aigua mineral és suficient per mantenir-te hidratat. Intenta limitar el consum d'alcohol, ja que no només et deshidrata, sinó que també pot interferir amb el teu son.
Què més hauria de fer la setmana abans de la marató?
Evita les situacions o activitats estressants a la feina i a casa. Estaràs estressat i irritable, així que no vulguis assumir nous projectes ni posar-te en situacions que et generin més pressió. Si pots prendre't un descans de la feina, dona't temps lliure en els dies previs a la cursa.
Mantén la calma i la confiança, i recorda que els nervis previs a la cursa són normals. Busca estratègies per reduir l'ansietat.
Mantén-te ocupat, però en activitats relaxants com llegir, veure la televisió o estar amb amics i família.
Comença a preparar l'equipatge. Mai no és massa aviat per començar a preparar la maleta per a la teva marató; deixar-ho per a l'últim minut et generarà estrès innecessari i ansietat. Això és especialment important si la teva marató és fora de la ciutat i hauràs de portar roba per córrer i roba normal.
Prepara't per a la marató. Usa una llista de coses necessàries per a la teva marató per assegurar-te de no oblidar res.
Planifica la teva roba de cursa amb antelació i assegura't de tenir tot el que necessites. No estrenis roba ni sabatilles el dia de la cursa. Recorda una de les regles d'or de la marató: Res de nou el dia de la cursa!
No deixis per a l'expo de la cursa la compra dels teus gels esportius preferits o d'altres necessitats. No pots estar segur de trobar el que necessites, així que és millor comprar-ho amb antelació i guardar-ho amb la resta dels teus essencials per a la cursa.
Dorm prou. El son és fonamental durant aquest període. Intenta ficar-te al llit d'hora cada nit; no dormir prou durant la setmana prèvia a la marató pot afectar el teu rendiment. I anar a dormir d'hora en els dies previs a la marató et facilitarà conciliar el son la nit abans de la cursa. Si tens problemes per dormir, prova alguns consells per millorar el son.
Prepara el teu equip de suport. Ser espectador d'una marató també és una feina dura, així que assegura't que els teus familiars i amics estiguin preparats per animar-te durant algunes hores. Comparteix amb ells aquests consells per a espectadors de marató perquè sàpiguen què esperar i tinguin tot el que necessiten. Dona'ls també idees per a cartells de marató perquè puguin mostrar-te el seu suport!
*Tapering és la reducció gradual de l'entrenament en les setmanes prèvies a una competició per optimitzar el rendiment i evitar lesions. Es redueix el volum i la intensitat, escoltant el cos i mantenint una dieta i un descans adequats.
Referències: