Un dels punts més importants que determinen els teus resultats en les competicions és l'amplitud de la passa. Segur que has volgut deixar enrere els teus companys i creuar la meta abans que ningú! Doncs per què no entrenes per millorar? La clau està a millorar la teva passa. Avui et portem 10 exercicis amb els quals transformaràs la teva manera de córrer i guanyaràs en velocitat i eficiència.
Per què és tan important millorar la teva passa?
Imagina la teva passa com el motor del teu cotxe. Si està ben afinat, recorreràs més quilòmetres amb menys esforç i combustible. En millorar la teva tècnica, augmentaràs la longitud de cada pas de manera més eficient i reduiràs l'impacte sobre les articulacions. Així que te'n duus un doble benefici!
10 exercicis per millorar la teva passa.
Skipping bàsic:
L'exercici més habitual que fem sense adonar-nos, ja que s'assembla molt a caminar una mica ràpid, i és molt senzill de fer. Has de mantenir una postura dreta, amb els braços flexionats als dos costats del cos. Aixeca els genolls fins a l'alçada de la cintura i mou els braços de manera oposada a les cames. Sembla senzill, però presta molta atenció a la coordinació.
Skipping alt:
Molt semblant al skipping bàsic, però en aquest cas has d'exagerar el moviment dels genolls, portant-los el més amunt possible. Has d'imaginar que intentes tocar el cel amb els genolls. Aquest exercici t'ajudarà a guanyar potència a la part superior del cos i al core.
Skipping amb genoll al pit:
Aquest exercici és una mica més complicat de fer, ja que hem d'alternar portant un genoll cap al pit i l'altre cap enrere, de manera que sembla que estiguis marxant al lloc. Aquest exercici t'ajudarà a millorar la coordinació i la força de les cames. A més, en fer aquesta amplitud també estirem el psoes, que t'ajudarà a tenir més amplitud.
Passa endavant:
Fes passes llargues i profundes, assegurant-te que el genoll de la cama de darrere gairebé toqui el terra. Assegura't que el genoll de la cama davantera no sobrepassi la punta del peu. Mantén el tronc dret i l'equilibri en tots dos peus. Et proporcionarà força als teus músculs isquiotibials, ajudant-te a tenir més estabilitat en el moment d'"aterrar" per sortir cap a la següent passa.
Passes laterals:
Obre les cames a l'amplada de les espatlles i fes passes cap als costats. Mantén el cos recte i les espatlles relaxades. Aquest exercici enforteix els músculs adductors i abductors, fonamentals per a una passa estable.
Elevació de talons:
Pots fer aquest exercici en una superfície estable com una caixa o un esglaó, o simplement aixecant-te sobre els dits dels peus. Repeteix diverses vegades per enfortir els bessons i les pantorrilles. Variant: Per a més intensitat, pots afegir pes, com una manueta o una motxilla amb llibres.
Sentadilles:
Un clàssic que no pot faltar. Mantén l'esquena recta, els peus separats a l'amplada de les espatlles i els dits apuntant lleugerament cap enfora. Les sentadilles enforteixen els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, músculs essencials per a la cursa. Variants: Pots fer sentadilles amb salt, o amb una sola cama.
Salts verticals:
Salta el més alt que puguis. Abans de saltar, fes una petita flexió de genolls i després explota cap amunt. Aquest exercici desenvolupa la potència explosiva que necessites per impulsar-te cap endavant. Recorda que quan corres no has d'"invertir" energia en l'empenta vertical, el que hem de fer és aprofitar la força de l'impuls per moure'ns en el pla horitzontal.
Carrilera:
Aquest exercici tan desconegut però alhora tan útil per millorar, a més de proporcionar-nos un alt rendiment, ens permet millorar la passa i la cadència. Alterna períodes curts de cursa a màxima velocitat i recuperació caminant o trotant lentament per recuperar-te. Repeteix diverses vegades. Variant: Pots incorporar canvis de direcció o obstacles per augmentar la intensitat.
Fartlek:
Segurament el més conegut, consisteix a alternar el trot suau amb acceleracions curtes. Tria un terreny variat, com una pista d'atletisme o un parc, i alterna entre trot suau i esprints. Aquest entrenament t'ajudarà a millorar la resistència i la velocitat. Variant: Pots establir intervals de temps o distància per a les diferents intensitats.
Millora la teva passa amb alguns exercicis addicionals per a una passa més eficient:
- Córrer muntanya amunt: Enforteix els músculs de les cames i millora la potència.
- Córrer a la sorra: Augmenta la resistència i millora la coordinació. Compte a no passar-hi massa temps, ja que córrer sobre un terreny tan inestable com la sorra augmenta la fatiga muscular i pot acabar en lesió de sòleo o tendinitis.
- Exercicis pliomètrics: Desenvolupen la potència explosiva i la capacitat de generar força ràpidament. A més de poder-los entrenar a casa i al gimnàs, són molt complets i permeten treballar petits músculs que no s'activen per si sols en la cursa.
Recorda: La constància és clau per millorar la teva tècnica de cursa. Incorpora aquests exercicis a la teva rutina d'entrenament i veuràs resultats en poc temps. Si tens dubtes o coneixes algun exercici que no sigui en aquesta llista i vols compartir-lo, ens llegim al nostre Instagram!