Millorar la teva forma de córrer pot ajudar-te a ser més ràpid corrent, de manera més eficient i còmoda, i amb menys estrès per a la musculatura, reduint el risc de lesions. Una forma correcta de córrer disminueix el risc de fatiga muscular i assegura que treguis el màxim rendiment de la teva cursa. Segueix aquests senzills consells per perfeccionar la teva tècnica.
Mira cap endavant quan corris
No miris els teus peus. Has d'enfocar la vista al terra a uns 3 o 6 metres per davant teu. Aquesta no només és una manera adequada de córrer, sinó també més segura, ja que et permet veure què ve i evitar caigudes.
El teu cap s'inclina cap endavant mentre corres? Això posa molt estrès als músculs del coll i les espatlles, cosa que pot provocar tensió. Assegura't de no inclinar el cap cap endavant quan corris; mantén-lo perquè les orelles estiguin just sobre el centre de les espatlles.
Mantén les mans a l'altura de la cintura
Intenta mantenir les mans a l'altura de la cintura, just on podrien rossegar lleugerament el maluc. Els braços han d'estar doblegats en un angle de 90 graus. Alguns principiants tendeixen a portar les mans molt a prop del pit quan comencen a córrer, especialment quan tenen símptomes de cansament i fatiga.
Portar els braços d'aquesta manera pot fer que et cansis més i sentir rigidesa i tensió a les espatlles i el coll. (Tanmateix, si corres a gran velocitat, els teus braços naturalment portaran les mans cap enrere i amunt).
Relaxa les mans quan corris
Quan corris, mantén els braços i les mans el més relaxats possible. Evita estrènyer els punys o apretar les mans. Tota aquesta tensió es traslladarà des d'allà cap amunt, fins a les espatlles i el coll.
Un puny relaxat és ideal: imagina que portes un ou a cada mà i no vols que es trenqui.
Verifica la teva postura.
Mantén una postura recta i dreta quan corris. El cap ha d'estar alt, l'esquena recta i les espatlles ben anivellades. Assegura't de no inclinar-te gaire cap endavant o cap enrere a la cintura; és molt habitual veure corredors inclinats cap endavant quan estan fatigats.
Verifica la teva postura de tant en tant. Al final de la cursa, és comú encorbar-se una mica, cosa que pot provocar dolor al coll, les espatlles i la part baixa de l'esquena. Quan notis que t'encorbes, fes el pit enfora. A més, usar sabatilles de córrer sense elevació pot ajudar a prevenir l'impacte del taló.
Mantenir una bona forma al final de la cursa és important per combatre la fatiga i acabar amb força.
Relaxa les espatlles.
Les teves espatlles han d'estar el més relaxades i alineades possible (mirant sempre cap endavant), i no encorbades. En encorvar les espatlles fem que es comprimeixi el pit i això dificulta la respiració. Si relaxes les espatlles, respiraràs molt millor.
Assegura't que les espatlles no estiguin enganxades a les orelles quan corris. Si ho estan, ajunta les escàpules a l'esquena, com si fossin portes d'ascensor que necessites tancar. Mantén la posició i deixa caure les espatlles.
Revisa periòdicament la posició de les espatlles quan estiguis corrent per assegurar-te que es mantenen relaxades. Si notes que tornes a encorvar-les, repeteix el moviment d'ajuntar les escàpules.
Mantén els braços als costats.
Evita balancejar els braços d'un costat a l'altre com si toquessis un tambor. Si els teus braços en córrer creuen el pit, és més probable que t'encorbis, cosa que significa que no estàs respirant eficientment. Una respiració ineficient o superficial també pot provocar calambres a la zona abdominal i augmentar la fatiga.
Quan estàs cansat o tens, les teves mans comencen a moure's cap amunt, dirigint-se a les espatlles, reduint la distància entre el braç superior i l'avantbraç. Si notes que això passa mentre corres, deixa que els braços caiguin als costats i mou-los relaxant-los. I col·loca'ls en un angle de 90 graus amb les espatlles enrere i ben relaxades.
Gira els braços des de l'espatlla.
Els teus braços han de balancejar-se de davant cap enrere des de l'articulació de l'espatlla, no des del colze. Pensa en el teu braç com un pèndol, balancejant-se de davant cap enrere des de l'espatlla. Impulsa el colze cap enrere i després deixa'l balancejar-se de nou cap a tu.
La teva mà en córrer ha de rossegar gairebé el teu maluc quan el teu braç torna a estar davant teu.
Els teus braços han de balancejar-se als costats. Si creuen el pit, començaran a moure's cap amunt cap a les espatlles i acabaràs adoptant una mala postura amb el resultat que dificultarà la respiració i augmentarà la fatiga muscular. Mantén els braços als costats, paral·lels entre ells.
Imagina una línia vertical que divideix el teu cos en dos; les mans no han de passar aquesta línia.
Evita el rebot quan corris.
Si fas rebots en córrer, el que es coneix com a oscil·lació vertical, el cap i el cos es mouen massa amunt i avall, cosa que fa que malgastis molta energia per elevar-te cap amunt en lloc d'anar cap endavant. A més, com més t'aixeques del terra, més gran serà l'impacte que has d'absorbir en aterrar i més ràpid es fatigaran les cames.
Per minimitzar el rebot i estalviar energia, corre de manera lleugera i aterra suaument sobre els peus. Intenta mantenir la teva passa prop del terra i concentra't en un ritme ràpid. Fes passos curts i lleugers, com si pisessis carbó calent.
Alguns experts diuen que una cadència de 90, amb el teu peu esquerre tocant el terra 90 vegades per minut, és la taxa de rotació vista en els corredors més eficients. Escurçar la passa augmentarà la cadència.
Practica qualsevol canvi en la teva cadència i la manera en què trepitges només per períodes curts. Al principi, se sentiran poc naturals i no voldràs exagerar-ho. A mesura que es tornin més naturals, podràs mantenir-los durant períodes més llargs a la teva cursa.
Optimitza la teva forma per prevenir les lesions.
Si continues tenint problemes relacionats amb una mala postura en córrer, considera fer una anàlisi de la marxa. Això sol fer-ho un fisioterapeuta, que pot analitzar el teu angle Z o l'angle format per la connexió del teu maluc i turmell en córrer.
Com trobar el teu angle Z quan corres.
- Utilitza una foto teva corrent, presa de costat quan el teu peu de darrere encara és a terra. La millor manera d'obtenir aquest tipus de foto és fer una captura de pantalla d'un vídeo.
- Dibuixa una línia a través de l'articulació del maluc, paral·lela a la part superior de la pelvis.
- Dibuixa una altra línia cap avall a la cama de suport, des del maluc fins al turmell.
- Dibuixa una línia final des de l'articulació del turmell a través dels dits del peu.
Si corres amb una forma adequada, el teu diagrama final hauria de tenir forma de Z.
Què fer en cas de mala forma.
Si la teva anàlisi revela problemes amb la teva forma de córrer, has de prendre mesures per corregir la teva tècnica per evitar tensions, lesions i fatiga.
Si l'angle és més gran al teu turmell que al teu maluc, podria ser un indicatiu de debilitat o rigidesa als músculs del bessó. Exercicis específics que se centren en aquesta àrea, com estiraments de bessons amb tovallola o enfortiment del tibial anterior, poden ajudar.
Si l'angle és més gran al teu maluc que al teu turmell, pot ser senyal d'una mala extensió de maluc. Exercicis com estiraments dels flexors de maluc o enfortiment del maluc poden ajudar a corregir la teva forma en córrer.
Consulta el teu metge o fisioterapeuta.
Si continues experimentant dolor que podria estar relacionat amb la teva forma de córrer, és hora de demanar consell al teu metge o fisioterapeuta. Poden avaluar el teu dolor, revisar possibles lesions i recomanar canvis o exercicis que podrien ajudar.
Si et prepares per córrer una cursa de 10 km, et deixem el nostre article Consells per preparar una cursa de 10 km
Si busques més informació sobre la tècnica de cursa i l'estudi fisiològic, consulta el nostre soci de salut Labsport