Comencem des del principi i seguim aquesta llista de consells per al dia de la cursa de 10 km. Tot això parteix de la base que has fet la feina per preparar-te per a un 10 km i ara estem ajustant els detalls d'última hora.
Deixa de dir: és només un 10 km
Una de les coses que més molesta a un entrenador és quan la gent es refereix a qualsevol distància més curta que una marató com "només" aquesta distància. En primer lloc, tots els èxits en la cursa s'han de celebrar, tant si creues la línia de meta en una cursa d'una milla com en una de 100 km.
Com més curta sigui la cursa, més ràpid hauria de ser el ritme. Un 5 km pot ser tan difícil com una marató pel esforç físic i mental necessari per esforçar-te al màxim.
Un 10 km no és una cursa fàcil, simplement és un tipus diferent de repte físic i mental.
Els corredors experimentats no han de veure la cursa de 10 km com "només un 10 km". En lloc d'això, concentra't en el repte de córrer el més ràpid possible durant 10 quilòmetres, cosa que serà un repte fins i tot per a maratonians experimentats. Punts extra per convertir-te en un corredor de resistència més ràpid.
Estratègia per al dia de la cursa: com gestionar el ritme, l'alimentació i la mentalitat per fer una bona cursa.
Accepta la incomoditat física
No importa com de ben entrenat estiguis, els últims metres d'un 10 km et cremaran els pulmons i els quàdriceps. Aquesta és la conseqüència inevitable d'esforçar-te al màxim durant aquesta distància.
Això no vol dir que hagis de reduir la intensitat durant la cursa de 10 km, sobretot si ets un corredor experimentat que busca establir un nou rècord personal. Més aviat, has de preparar-te mentalment per estar còmode amb les sensacions físiques de córrer intensament.
Què menjar abans d'un 10 km
El 10 km no és prou llarg per requerir alimentació durant la cursa, però no vols estar a la línia de sortida amb l'estómac buit. Així és, HAS DE MENJAR per tenir un rendiment òptim!
Com que un 10 km no esgotarà les reserves de glucogen, mantén el teu menjar normal abans de córrer. Algunes idees provades i verídiques de corredors de tot el món:
- un plàtan i 1 cullerada de mantega de fruita seca (ideal per menjar sobre la marxa)
- 2 llesques de pa torrat amb mantega de cacauet
- 1/2 tassa de civada amb baies
- un batut de proteïnes + un grapat de fruita seca
El cafè abans de córrer s'ha de cronometrar per obtenir l'impuls màxim: triga aproximadament 45 minuts a arribar al seu pic al teu sistema.
Beu electròlits!
Esmorza aproximadament d'1 a 2 hores abans de la cursa, depenent de com tolera l'estómac el menjar.
A la línia de sortida, potser també vols consumir carbohidrats ràpids addicionals. Mentre t'escalfes, menja una galeta o alguna cosa semblant. La idea és que això trigarà uns 30 minuts a entrar al sistema i donar-te un impuls.
EVITA: iogurt i la majoria de lactis, ja que se sap que causen problemes estomacals durant els entrenaments. Té sentit quan consideres el que passa amb els lactis quan s'escalfen... es quallen!
Tampoc cal carregar carbohidrats la setmana anterior a un 10 km.
De fet, la càrrega excessiva de carbohidrats podria frenar-te i augmentar el risc de problemes intestinals l'endemà. Menja un àpat normal la nit abans. Si tens risc de problemes intestinals durant les curses, evita verdures, llegums o altres aliments rics en fibra al sopar de la nit anterior. Deixa de carregar carbohidrats, descobreix per què.
Gestiona els aspectes bàsics
Quins són els aspectes bàsics? Totes les petites coses que pots fer per mantenir-te tranquil i eliminar qualsevol estrès que afecti la teva concentració a la cursa.
- Arriba d'hora per evitar problemes de trànsit i cues als lavabos portàtils.
- Fes cua per als lavabos portàtils, creu-me, els usaràs.
- Porta aigua i un refrigeri a l'inici, per poder beure o menjar una mica si no ho has fet abans.
- Fes un escalfament dinàmic curt.
- Fes un recorregut de recuperació lleuger de fins a 2 quilòmetres amb 3-4 acceleracions.
- Considera el teu objectiu en decidir on col·locar-te a la línia de sortida, si no hi ha calaixos; estar massa enrere vol dir fer zigzags, estar massa endavant vol dir sentir-te atropellat.
- Troba una llebre o un grup de ritme prop del teu objectiu.
Consells per a una cursa de 10 km. Com portar el ritme.
Has sortit massa ràpid en curses anteriors? Ha arribat l'hora d'una estratègia de cursa de 10 km, anomenada ritme.
Resulta que la manera ideal d'aconseguir un nou rècord personal en una cursa és apuntar a un ritme uniforme de principi a fi. En els 10 km, potser estàs buscant un lleuger split negatiu si et sents realment bé. Un split negatiu és quan fas la segona meitat de la cursa més ràpid que la primera meitat.
Aquí tens una detallada taula de ritmes de 10 km per ajudar-te a trobar el teu temps estimat d'arribada.
Mentalment volem dividir la cursa en terços.
Kms. 1-3
Obliga't a no anar més ràpid que el ritme objectiu que t'has marcat. Al principi, et semblarà massa fàcil i sentiràs que et contens. Això és ideal.
Començar massa ràpid és l'error que afecta la majoria de corredors, cosa que notaràs més endavant a la cursa quan comencis a avançar altres corredors. Vols acabar fort, no començar fort i desinflar-te.
Kms. 4-7
En aquest punt, hauries d'haver trobat el teu ritme objectiu de cursa. Vols mantenir-te a uns segons per cada costat del teu objectiu, sabent que potser seràs una mica més lent a les pujades i recuperaràs aquest temps a les baixades.
Assegura't de prendre aigua o electròlits quan estiguin disponibles per mantenir-te hidratat.
Concentra't en una cadència de passos ràpida i verifica la teva postura. Si el ritme comença a semblar massa difícil, pensar en la cadència ràpida en lloc d'estirar les cames pot marcar la diferència.
Kms. 8-10
Ara es tracta d'anar a fons i utilitzar tota la determinació que tinguis. Pensa en tota la feina que has fet i abraça aquesta incomoditat.
Si encara et sents realment fort, pots començar a augmentar gradualment el ritme en els quilòmetres restants. Només recorda que augmentar molt el ritme al quilòmetre 7 podria ser difícil de mantenir. Així que fes petits augments de manera contínua.
Si comences a sentir que tot s'enfonsa, concentra't de nou en la respiració, mou els braços i, si necessites reduir la velocitat, fes-ho. Però amb sort, gràcies a un ritme intel·ligent, el que sents ara és que pots mantenir aquest ritme encara que se senti més difícil que quan vas començar.
Gaudeix del teu resultat
Passi el que passi el dia de la cursa, recorda que només és un dia.
No resta valor al temps que has dedicat a entrenar i a enfortir-te. Si no ha estat el teu dia, això li passa a tothom.
No es pot preveure quan podríem tenir un dia difícil o quan el temps farà que les coses siguin molt més complicades.
Ara només et queda recuperar forces i mesurar les sensacions. Pensa que només pel fet d'haver participat a la cursa ja has fet un gran pas. I segurament, amb esforç i dedicació a la teva propera competició podràs superar el resultat. Segueix així i arribaràs a assolir el teu MMP (millor marca personal)
Ara pots aprofitar per netejar les sabatilles i descansar per a la pròxima.