Entrenament amb peses. Tant si el teu objectiu és augmentar la massa muscular com aconseguir un cos més tonificat i en forma, aixecar peses pot ajudar-te a aconseguir-ho.
L'entrenament amb peses, també conegut com a entrenament de resistència o de força, desenvolupa músculs més forts, enforteix els ossos i les articulacions, i pot ajudar a mantenir el metabolisme en un estat saludable, cosa que vol dir que cremaràs més calories fins i tot quan estiguis en repòs.
Els beneficis d'aixecar peses no són exclusius dels joves. L'entrenament amb peses a mesura que envelleixes pot ajudar a combatre la pèrdua de massa muscular i de mobilitat, així com millorar el benestar psicològic.
A més, ni tan sols cal que t'apuntis a un gimnàs. Simplement pots utilitzar el pes del teu cos per a molts exercicis o emprar peses lliures, bandes de resistència o altre equip de fitness a casa per obtenir resultats.
Què necessites per començar l'entrenament amb peses?
Si mai no has aixecat peses, considera començar amb l'ajuda d'un entrenador personal certificat. Ells podran ensenyar-te la forma adequada per a exercicis específics i dissenyar un programa d'entrenament de força adaptat a les teves necessitats.
Molts gimnasos o centres de fitness ofereixen sessions d'entrenament introductòries a baix cost o fins i tot gratuïtament, o tenen entrenadors disponibles per respondre les teves preguntes. A més, molts entrenadors personals ofereixen entrenament en línia a través de plataformes de vídeo.
Encara que la majoria dels gimnasos tenen una combinació de màquines de resistència i peses lliures, com les manuetes i les barres, també pots fer un entrenament complet amb peses a casa amb equip bàsic.
Opcions d'equip: no necessàriament necessites peses per augmentar la massa muscular i tonificar el cos. Per exemple, per a alguns exercicis d'entrenament de força, com les flexions o les sentadilles, només necessites el pes del teu cos per proporcionar resistència. Pots ampliar les opcions del teu entrenament a casa amb manuetes.
Les peses russes, que són boles ponderades amb nanses, són una altra opció popular. Molts exercicis amb peses russes treballen diversos grups musculars alhora, cosa que els fa efectius per a un entrenament de cos complet, especialment si tens poc temps.
Les bandes de resistència també són una addició útil al teu equip d'entrenament. Aquestes bandes elàstiques codificades per colors proporcionen diferents nivells de resistència en ser estirades. Com que són lleugeres i portàtils, pots portar-les amb tu quan viatges.
Consells d'aixecament de peses per a principiants:
Una repetició és un moviment complet de l'exercici.
Una sèrie és un cert nombre de repeticions.
Per exemple, de 10 a 15 repeticions conformen una sèrie.
Escalfa. Fes alguna activitat aeròbica, com córrer o caminar ràpid durant 5 minuts, per augmentar el flux sanguini als músculs i preparar-los per a un bon entrenament. Saltar a la corda o fer salts de tisores durant uns minuts també són bones opcions d'escalfament.
Comença amb pesos més lleugers. Vols començar amb un pes que puguis aixecar de 10 a 15 vegades amb la forma adequada. Comença amb 1 o 2 sèries de 10 a 15 repeticions, i avança gradualment fins a 3 sèries o més.
Augmenta el pes gradualment. Quan puguis fer fàcilment el nombre recomanat de sèries i repeticions, augmenta el pes entre un 5 i un 10 per cent. Assegura't que aquest sigui el pes adequat per a tu abans de fer un entrenament complet.
Descansa almenys 60 segons entre sèries. Això ajuda a prevenir la fatiga muscular, especialment al principi.
Limita el teu entrenament a no més de 45 minuts. Pots obtenir l'entrenament que necessites en aquest període de temps. Les sessions més llargues poden no conduir a millors resultats i poden augmentar el risc d'esgotament i fatiga muscular.
Estira suaument els músculs després de l'entrenament. Els estiraments poden ajudar a augmentar la flexibilitat, alleujar la tensió muscular i reduir el risc de lesions.
Descansa un o dos dies entre entrenaments. El descans dona als músculs temps per recuperar-se i reposar les reserves d'energia abans del proper entrenament.