Millora el teu rendiment en bicicleta de carretera. Amb tota la seva terminologia i tècniques, l'entrenament de ciclisme de carretera pot semblar complicat.
Però només hi ha un grapat d'àrees en què cal concentrar-se, tant si vols completar un esdeveniment esportiu com augmentar la teva velocitat mitjana.
En aquesta guia, identifiquem les àrees clau de l'entrenament de ciclisme de carretera:
5 àrees clau per millorar el rendiment en bicicleta.
1. Resistència
El ciclisme és un esport de resistència. Fins i tot els ciclistes de pista fan entrenament base quan no estan competint, per millorar la seva resistència i obtenir beneficis addicionals de les sortides llargues i lentes.
Fer sortides a la zona 2 augmenta la quantitat d'oxigen que pots subministrar als teus músculs, cosa que t'ajuda a anar a intensitats més altes durant més temps i millora la teva capacitat d'utilitzar el greix com a combustible, reduint el risc de quedar-te sense energia.
Els entrenadors professionals suggereixen passar tant de temps com sigui possible a la zona 2 durant diverses hores: quatre a cinc hores són un bon objectiu per als aficionats que volen millorar.
2. Esforços sostinguts de rendiment en bicicleta
Les contrarellotges són un exemple típic d'esforços sostinguts, on els ciclistes busquen produir una quantitat constant de watts durant un període prolongat.
Aquests esforços beneficien fins i tot si no portes un mallot de ciclisme ajustat. Mantenir un esforç constant t'ajudarà a romandre al grup i et permetrà mantenir una potència més alta en la resta del teu rang de potència.
Es suggereixen esforços sostinguts en sortides ràpides en grup al voltant del teu Llindar de Potència Funcional (FTP).
3. Escalada
La teva habilitat per escalar és important gairebé a tot arreu. Millorar la teva escalada aporta beneficis addicionals, ja que demostra que tens un bon motor, crucial per destacar en el ciclisme.
Per a escalades més llargues, suggerim entrenament al llindar dolç. Per a entrenament específic d'escalada, recomanem intervals de VO2 màxim.
4. Esprint
No només els ciclistes de competició necessiten saber esprintar. Els esprints t'ajudaran a accelerar en corbes tancades i a superar petits obstacles sense perdre impuls.
Recomanem la repetició d'esforços neuromusculars. En una sortida constant, fes diversos esprints màxims de 30 segons cada 10 minuts.
5. Recuperació
Les sortides de recuperació són integrals en qualsevol bon pla d'entrenament de ciclisme i un senyal clar que estàs seguint un entrenament estructurat.
Se suggereixen sortides a la zona 1 per eliminar els productes de rebuig metabòlics dels teus músculs després de sessions intenses.
Si les sortides de recuperació no et semblen que valguin la pena, pots fer-ne una anant a la feina amb roba normal, segons Clinton.
Fonts:
- "The Cyclist's Training Bible" de Joe Friel: Amazon o Abebooks.
- "Training and Racing with a Power Meter" de Allen, Coggan i McGregor: Amazon i Abebooks.
- "Fast After 50" de Joe Friel i Gordon Byrn: Amazon i ThriftBooks.
