Si ets com jo, probablement voldries poder córrer durant dies sense parar. Però sé que per convertir-me en un corredor encara millor, és una bona idea diversificar els meus moviments i entrenaments. Els exercicis pliomètrics per a principiants són ideals mentre ens endinsem en aquesta intensitat diferent, tant per a corredors nous com experimentats (sí, especialment per a corredors veterans!).
Plens de moviments explosius i salts, els exercicis pliomètrics ajuden a augmentar la velocitat, la força, l'equilibri i l'agilitat.
Com podria un corredor dir que no als pliomètrics?
Pots fer fàcilment aquests exercicis pliomètrics per a principiants per complementar la teva rutina diària o com a part integral d'un pla d'entrenament per a la teva propera marató. Creu-me: una vegada que comencis, notaràs la diferència ràpidament.
Si us plau, recorda que més intensitat no sempre és millor. Igual que amb la teva cursa, comencem de manera gradual per obtenir beneficis màxims i evitar lesions.
Què són els exercicis pliomètrics?
També coneguts com a entrenament de salts, els exercicis pliomètrics inclouen moviments com els burpees, els salts a caixes i les sentadilles amb salt. (i sí, també parlarem de versions de menor impacte)
Cada vegada que saltes i aterres, les teves fibres musculars s'estiren i després es contreuen. Aquest moviment és clau per ajudar-te a exercitar els teus músculs en períodes curts de temps. Pensa en la potència del teu impuls o en tenir una acceleració final.
A la gent li encanten els exercicis pliomètrics perquè no requereixen equip i es basen únicament en el pes corporal. És una excel·lent rutina d'exercicis per centrar-se en la resistència i construir força (especialment en els abdominals, els quàdriceps i els bessons).
Aquests exercicis cremen calories ràpidament i poden ser d'alt impacte.
Així que podries pensar que només són per a persones en òptima condició física o atletes centrats en els salts, però els principiants també els han d'incloure a la seva rutina.
Quan es fan amb cura i de manera gradual, són excel·lents exercicis per millorar la forma física en general.
I no... això no és un moviment per a principiants, sinó una cosa en què vas treballar durant anys!
Exercicis pliomètrics per a esportistes
Per què els esportistes han de prestar atenció als exercicis pliomètrics?
Els exercicis pliomètrics i la cursa van de la mà com la mantega de cacauet i la melmelada. Moltes persones utilitzen els exercicis pliomètrics com a forma d'entrenament per a esports d'alt impacte, inclosa la cursa.
Augmenten la potència muscular, la força, la flexibilitat i l'equilibri.
Milloren el mecanisme d'estirament-reflex
Un dels principals beneficis de l'entrenament pliomètric és la seva capacitat per millorar el mecanisme d'estirament-reflex. Aquest mecanisme es refereix a la resposta automàtica del cos a un estirament ràpid d'un múscul.
Quan un múscul s'estira ràpidament, es contrau amb més força en resposta, cosa que resulta en un moviment més potent.
En entrenar el mecanisme d'estirament-reflex mitjançant exercicis pliomètrics, pots millorar l'eficiència de les teves contraccions musculars i generar una força més gran.
Augment de la força a les cames
La majoria dels exercicis se centren principalment a les cames i els glutis, cosa que els fa ideals per als corredors que busquen desenvolupar la seva força a la part inferior del cos. Dit això, també pots trobar exercicis per incorporar la part superior del cos (com les flexions amb palmada i els llançaments de pilota medicinal).
Aquest tipus d'entrenament permet que el cos es faci més fort i eficient, cosa que millora la velocitat d'un corredor.
Millora de l'economia de cursa
Estudis han demostrat que en només sis setmanes, pots millorar la teva economia de cursa amb exercicis pliomètrics.
Què vol dir això? Vol dir córrer a la mateixa velocitat amb menys esforç, cosa que et permet millorar la teva resistència. O córrer més ràpid perquè ara se sent més fàcil.
Això té molt de sentit, ja que la majoria de les teves curses es centren en les fibres de contracció lenta. Aquest treball d'alta intensitat activa els músculs de contracció ràpida, cosa que porta més velocitat i construeix una mica de múscul.
Crear músculs de contracció ràpida
Millor agilitat
Siguem honestos, els corredors tendeixen a moure's en una direcció.
I de cop, ens veiem obligats a saltar a una vorera o a esquivar una placa de gel relliscosa durant la cursa d'hivern. I de cop, ens lesionem perquè els nostres cossos no estan acostumats a aquests canvis ràpids.
Només uns minuts de pliometria cada setmana donen als teus músculs l'oportunitat de seguir funcionant en totes les direccions i estar a punt per a aquests moviments inesperats.
Per què necessitem més pliomètrics a mesura que envellim
No et facis il·lusions pensant que això és només per a joves corredors. Els exercicis pliomètrics són molt essencials per a les corredores postmenopàusiques.
Després de la menopausa, la majoria de les dones tenen una densitat mineral òssia baixa que pot portar a l'osteoporosi.
Segons aquest article, fer exercicis de salt pot ajudar a augmentar la càrrega osteogènica, cosa que al seu torn ajuda a prevenir l'osteoporosi. Només uns pocs salts al dia poden contribuir molt a mantenir els teus ossos sans.
Però més enllà d'això, t'agradarà això: també ajuden amb la pèrdua de greix.
A causa de la disminució d'estrògens, el nostre cos deixa d'utilitzar els carbohidrats de manera eficient, i els exercicis pliomètrics ajuden a compensar-ho, així com a prevenir la pèrdua de múscul.
Com incorporar els "plio" amb la cursa
El major inconvenient dels exercicis pliomètrics és el potencial de lesions. Per això necessito que et comprometis a fer algunes coses específiques:
- Fes sempre un escalfament dinàmic i fins i tot una petita cursa abans de qualsevol pliomètric.
- Comença amb aquests moviments per a principiants, no intentis impressionar ningú.
- Comença amb poques repeticions i augmenta gradualment amb el temps.
- Fes només 1 sessió per setmana en començar per veure com responen els teus músculs a aquest canvi.
- Compta aquest temps com a part del 20% de la setmana que està per sobre d'una freqüència cardíaca baixa o que no és fàcil.
Una excel·lent manera d'incorporar-los és com a finalitzador d'una sessió d'entrenament de força, quan saps que la teva cursa del dia següent és suau i encara falten alguns dies per a la teva cursa llarga.
També els podries fer al final d'una cursa suau. De nou, sabent que l'endemà no és treball de velocitat ni una cursa llarga.
10 exercicis pliomètrics per a principiants per provar
Com que aquest tipus de moviment es considera d'alta intensitat i requereix lligaments i articulacions forts, és millor assegurar-se que el teu cos estigui preparat per a això. Assegura't d'haver tingut almenys uns mesos d'entrenaments constants abans de començar (literalment).
Comença amb alguns dels exercicis més fàcils que s'enumeren a continuació abans de passar als exercicis pliomètrics més desafiants. Això és el millor per al teu cos i la teva salut.
Salts des de la caixa
Aquest exercici és excel·lent per activar els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. Amb el temps, ajuda a augmentar la força explosiva i és una manera fabulosa de preparar-se per a qualsevol cursa de baixada important.
Això inclou saltar des d'una caixa de 12 a 36 polzades d'alçada. L'alçada de la caixa augmentarà la dificultat.
- Des d'una posició dreta a la part superior de la caixa, deixa que el teu peu dret et guiï en baixar de la caixa.
- En aterrar amb els genolls doblegats, ajup-te només per guanyar impuls per tornar a saltar.
- Aixeca els braços a l'aire per sobre, estirant completament el cos abans d'aterrar de manera natural.
- Repeteix el moviment.
No recomano fer això a les escales, tret que sigui a l'últim esglaó. En cas contrari, faràs un salt cap endavant, que no és l'objectiu d'aquest moviment.
I si només pots fer el descens i no el salt addicional, això és un bon punt de partida. Estàs ensenyant al teu cos a absorbir més impacte!
Salt de patinador
Els salts de patinador són excel·lents per equilibrar els dos costats del cos, i treballen tots els músculs de les cames. Els jugadors de futbol els encanten!
- Para't amb els peus una mica més a prop que l'amplada de maluc.
- Doblega el genoll dret mentre aixeques lentament el peu esquerre del terra, pensant en saltar cap a l'esquerra utilitzant la força de la cama dreta.
- Empeny ràpidament amb la cama dreta, aterrant sobre la cama esquerra i permetent que la cama dreta es balanceji darrere teu (sí, com ho fa un patinador sobre gel).
- Assegura't d'aterrar suaument i amb una cama doblegada; els teus braços t'ajudaran a fluir a través del moviment.
- Repeteix el moviment anant en l'altra direcció.
- Recorda que la intensitat d'aquest moviment es pot augmentar o disminuir segons com de lluny saltis cap a un costat.
Per a una versió d'inici de baix impacte, prova amb un petit salt i, en aterrar, permet que el peu que creua per darrere toqui el terra.
Demostració en vídeo del patinador i de les batudes amb salt (número 6 a baix).
Salts en sentadilles
Aquest exercici també treballa el teu equilibri i la força en general. Els corredors es beneficiaran d'això per a qualsevol moviment ràpid mentre corren sobre el paviment.
Aquí tens com fer un salt complet:
- Para't amb els peus separats a l'alçada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats.
- Ajup-te i doblega els genolls per guanyar impuls i salta tan alt com puguis mentre portes els genolls cap al pit.
- En aterrar, balancejar els braços cap enrere i repeteix el moviment.
- Però vull que comencis amb una versió de baix impacte.
En lloc de realment separar-te del terra, faràs una sentadilla i balancejaràs els braços, però només t'aixecaràs de punta de peus.
Salt de granota
Apunta als glutis, isquiotibials i quàdriceps amb aquest moviment inspirat en els amfibis. Aquest és un excel·lent exercici pliomètric per a principiants.
- Para't en una posició de sentadilla amplia amb els peus girats cap a fora.
- Salta cap endavant i cap amunt, aterrant suaument.
- Salta cap enrere i cap amunt, assegurant-te de mantenir la teva posició de sentadilla.
- Repeteix el moviment.
Toc al terra amb salt
Els salts tipus "jumping jacks" són exercicis pliomètrics per a principiants que a tothom li agraden... o almenys a mi m'agrada molt aquest. Se sent possible perquè el meu cos ja sap què esperar d'un "jumping jack".
El "touch-down jack" va un pas més enllà, amb una mica d'inspiració de l'esport favorit dels Estats Units.
Para't en una posició de sentadilla amplia amb tots dos peus girats cap a fora.
Mentre estàs en aquesta posició, ajup-te per tocar el terra amb les mans.
Des d'allà, salta i surt de la posició i ajunta braços i cames (un "jumping jack"!)
Torna a saltar i torna a la posició original de sentadilla per repetir el moviment.
Batudes amb salt
Un exercici pliomètric més avançat; aquest moviment treballarà totes les àrees del cos inferior, i definitivament també ho sentiràs!
- Comença en una batuda normal amb el pes distribuït uniformement.
- Llança el cos i canvia les cames i els braços mentre estàs a l'aire.
- Baixa suaument el cos en una batuda al costat oposat del cos.
- Repeteix el moviment.
- Llavors, què fer si encara no arribes aquí? Després d'una cirurgia de genoll, aquest moviment en particular em va doldre durant un temps, així que vaig començar simplement fent batudes inverses. Aquestes solen ser més fàcils per als genolls que les batudes frontals.
Després afegeix algunes pujades d'esglaons i permet que els genolls desenvolupin força i no tinguis por de simplement intentar el moviment ocasionalment per veure com se sent.
El vídeo mostra el mig salt en sentadilla, la batuda amb salt de baix impacte i una opció per als genolls alts modificats.
Burpee
Un dels exercicis pliomètrics més coneguts; el burpee accelera el ritme cardíac i posa tot el cos en moviment.
- Des d'una posició dreta, porta el cos a una posició de sentadilla.
- Col·loca les mans al terra mentre saltes amb els peus cap enrere en una posició de planxa.
- Fes una flexió.
- Salta amb els peus cap endavant i el cos de tornada a una posició de sentadilla.
- Salta explosivament i aterra suaument a la teva posició original de sentadilla.
- Repeteix el moviment.
- Per reduir la intensitat, retrocediràs un peu cada vegada en la posició de planxa i després avançaràs un peu cada vegada per posar-te dret.
També pots eliminar la flexió!
Recorda que primer volem aconseguir una bona forma i després provar-nos lentament amb el temps amb progressions.
Genolls alts
A primera vista senzill, els genolls alts són un excel·lent moviment per activar el nucli i la part inferior del cos. En lloc de repeticions, els genolls alts es fan per durada.
- Para't amb els peus separats a l'alçada de les espatlles i els braços als costats.
- Porta el genoll dret al pit, lleugerament per sobre del nivell de la cintura. Al mateix temps, aixeca el braç esquerre en un moviment cap amunt.
- Baixa ràpidament el braç i la cama, com si estiguessis corrent al lloc.
- Repeteix el moviment amb el genoll esquerre i el braç dret.
- Alterna entre tots dos genolls durant el temps assignat.
- De nou, si necessites modificar això per a un enfocament més intens, en lloc de córrer al lloc, fes-ho més com una marxa. Porta un genoll ràpidament cap amunt i després fes una pausa per obligar-te a mantenir l'equilibri i després canvia ràpidament per aixecar l'altre genoll.
Salts de potència
SÍ, com si tornessis a ser un nen.
Saltar és una manera increïble de desenvolupar la teva potència des del terra.
- Des d'una posició dreta, empeny el peu dret cap al terra
- Mentre portes el genoll esquerre cap amunt i balancejes el braç dret cap enrere
- Tot això hauria d'impulsar-te cap endavant
- Comença amb els genolls baixos i manté la quantitat d'impuls del terra baixa
- Amb el temps, augmentaràs la teva estabilitat i potència per elevar-te més del terra o avançar més lluny.
Saltar a la corda
Un altre mètode antic que queda en l'oblit, però funciona!
Pots començar amb una corda imaginària, però no dubtis a agafar-ne una quan et sentis més còmode.
- Amb tots dos peus al terra i una lleugera flexió als genolls
- Empeny el terra amb tots dos peus al mateix temps
- Pensa en els teus peus i turmells com a molles
- T'elevaràs del terra i en tornar a la terra aterraràs amb una lleugera flexió als genolls
- Repeteix 20 vegades
- Amb el temps, tindràs més força i podries saltar més alt, també augmentaràs el nombre de repeticions.
Exercicis pliomètrics avançats
Un cop hagis dominat els exercicis pliomètrics essencials, pots avançar cap a moviments més desafiants que posin a prova els teus límits.
Els entrenaments pliomètrics avançats estan dissenyats per portar el teu poder explosiu, la teva força i la teva agilitat al següent nivell. Aquests exercicis requereixen un alt nivell de coordinació, equilibri i control.
Incorporar aquests moviments avançats a la teva rutina d'entrenament no només millorarà el teu rendiment en esports i activitats atlètiques, sinó que també t'ajudarà a desenvolupar un cos més resistent i potent.
Si vols també pots utilitzar una pilota tova o "bossu" que t'ajudarà a tenir inestabilitat i a treballar els exercicis pliomètrics juntament amb els isomètrics.
Salts en profunditat
Els salts en profunditat són un exercici pliomètric avançat que desenvolupa la potència explosiva. Aquest exercici treballa els músculs de la part inferior del cos, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els bessons.
Per fer un salt en profunditat, para't en una caixa o plataforma, fes un pas cap avall i explota cap amunt tan bon punt els teus peus toquin el terra.
Concentra't a aterrar suaument i absorbir l'impacte a través dels músculs en lloc de les articulacions. Repeteix el moviment durant el nombre desitjat de repeticions.
En fer salts en profunditat, és important mantenir una forma i una tècnica adequades. Assegura't que els genolls estiguin alineats amb els dits dels peus durant la fase d'aterratge i evita doblegar-los o col·lapsar-los excessivament.
Comença amb una alçada de caixa més baixa i augmenta gradualment l'alçada a mesura que et sentis més còmode i hàbil amb l'exercici.
Flexions pliomètriques
Les flexions pliomètriques són una variació dinàmica de l'exercici tradicional de flexions. Aquest moviment explosiu treballa els músculs del pit, les espatlles, els tríceps i el nucli.
Comença en una posició de flexió, després baixa el cos en una flexió profunda abans d'impulsar-te explosivament fora del terra.
Mentre t'impulses, aplaudeix les mans a l'aire, demostrant el teu poder explosiu i control. Aterra suaument i passa immediatament a la següent repetició.
Les flexions pliomètriques requereixen força als braços i al nucli, així com coordinació i agilitat. Si ets nou en aquest exercici, pots començar amb flexions regulars abans de progressar a la variació pliomètrica.
Salts a una cama
Els salts a una cama són un repte avançat per a l'estabilitat i la força de la cama. Aquest exercici millora la coordinació i la potència explosiva a cada cama de manera individual.
Per fer salts a una cama, comença en una posició de sentadilla en una sola cama. Després, explota cap amunt, estirant la cama i els braços a l'aire.
Aterra suaument en la mateixa cama i torna a la posició de sentadilla. Repeteix el moviment durant diverses repeticions abans de canviar a l'altra cama.
És important mantenir l'equilibri i l'alineació adequats durant tot el moviment. Comença amb un nombre menor de repeticions i augmenta gradualment a mesura que et tornis més competent en l'exercici.
Salts a la caixa amb gir
Els salts a la caixa amb gir són una variació desafiant dels salts a la caixa tradicionals. Aquest exercici requereix força, agilitat i coordinació per completar-lo amb èxit.
Col·loca una caixa o plataforma davant teu i para't a una certa distància d'ella. Fes un salt explosiu i gira el cos a l'aire per aterrar a la caixa amb els peus orientats en la direcció oposada.
Immediatament després d'aterrar, torna a saltar i gira a l'aire per aterrar al terra de manera frontal. Repeteix el cicle de salt i gir durant diverses repeticions.
Els salts a la caixa amb gir són un exercici avançat que requereix una base sòlida en moviments pliomètrics i una bona forma tècnica. Comença amb una caixa d'alçada moderada i augmenta gradualment la dificultat a mesura que et sentis més còmode.
Recorda que la seguretat és primordial en fer exercicis pliomètrics avançats. Assegura't d'escalfar adequadament, mantenir una bona forma i escoltar el teu cos en tot moment. Si ets nou en els moviments pliomètrics, és recomanable treballar amb un entrenador o professional de la salut per garantir una progressió segura i efectiva.