Optimizar los entrenamientos es clave para mejorar el rendimiento y evitar estancamientos. Como entrenador, siempre buscamos la mejor manera de guiar a nuestros atletas, y algo que suele generar dudas es el uso de las zonas de entrenamiento. En este artículo te explico las diferencias entre los sistemas de zonas de frecuencia cardíaca (1-5 o 1-6) y los esquemas A, K, y Z, para que elijas el que mejor se ajuste a tus necesidades.

¿Qué son las Zonas de Entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que ayudan a estructurar tus sesiones de running. Basadas en la frecuencia cardíaca máxima o en el ritmo de carrera, indican cuán fuerte estás corriendo y cómo afecta eso a tu cuerpo.

Los entrenadores usamos diferentes sistemas según el objetivo de cada corredor. Los dos más populares son:

Zonas de Frecuencia Cardíaca (1-5 o 1-6): Utilizadas en la mayoría de dispositivos de running.
Zonas A, K y Z: Un enfoque más clásico que divide el entrenamiento en bloques de intensidad.

Sistema de 5-6 Zonas: Precisión y Control

Este sistema, que probablemente encuentras en tu reloj GPS o app de running, se divide normalmente en cinco o seis zonas, permitiendo enfocar el esfuerzo de manera precisa. Estas zonas te ayudan a trabajar aspectos específicos de tu condición física, así como la resistencia aeróbica o la velocidad.

Ejemplo de las 5 Zonas:

Zona 1: Recuperación (menos del 60% de tu FC máxima).
Zona 2: Resistencia básica (60-70% de tu FC máxima).
Zona 3: Aeróbico moderado (70-80%).
Zona 4: Umbral anaeróbico (80-90%).
Zona 5: VO2 máximo (90-100%).

En entrenamientos avanzados, algunas apps o relojes añaden una sexta zona para sprints y esfuerzos máximos. La clave de este sistema es la precisión, ideal si estás entrenando para mejorar tu rendimiento en carreras específicas (10K, media maratón, etc.).

Ventajas:

Ajusta cada entrenamiento según el objetivo: resistencia, velocidad, recuperación, etc.
Permite medir progresos concretos a lo largo del tiempo.
Se integra fácilmente con tu reloj o app de running.

Zonas de entreamiento en cinta de correr

Sistema A, K y Z: Sencillez y Sensaciones

El sistema A, K y Z divide los entrenamientos en tres grandes bloques:

A (Aeróbico): Ritmos suaves, para entrenamientos de resistencia.
K (Calidad o Competición): Ritmos de intensidad moderada a alta, cercanos a la velocidad de competición.
Z (Zona Anaeróbica): Ritmos de máxima intensidad, para sprints o esfuerzos cortos.

Este método es simple y directo, ideal para quienes prefieren entrenar por sensaciones en lugar de datos precisos. Es útil para mejorar tanto la resistencia aeróbica como la velocidad.

Ventajas:

Simplicidad: Fácil de seguir sin necesidad de muchos datos.
Enfoque práctico: Te concentra en el tipo de entrenamiento (largo, ritmo de carrera, sprints) sin estar pendiente de la frecuencia cardíaca o el ritmo exacto.
Ideal para principiantes o quienes prefieren un enfoque menos técnico.

¿Que zonas de entrenamiento debo elegir?

Como entrenadores, personalizamos las sesiones según el nivel y los objetivos de cada corredor. Si quieres afinar tu rendimiento, te recomendamos el sistema de 5-6 zonas de frecuencia cardíaca, especialmente si:

Tienes un objetivo claro (como una marca personal en 10K, media maratón, etc.).
Te gusta medir el progreso con datos concretos.
Utilizas un reloj o app que te ayude a controlar tus zonas de entrenamiento.

Por otro lado, si prefieres un enfoque más simple y basado en sensaciones, el sistema A, K y Z es perfecto para ti. Es ideal si:

Buscas una estrategia de entrenamiento sencilla y flexible.
Prefieres escuchar a tu cuerpo en lugar de estar mirando el reloj constantemente.
Estás en una fase de construcción de base o haciendo entrenamientos genéricos.

No hay una respuesta universal sobre cuál sistema es mejor, lo importante es que elijas uno que se adapte a tu nivel y objetivos. Personalmente, utilizo ambos sistemas según el tipo de entrenamiento que quiero para mis deportistas. Por ejemplo, en natación me centro en el sistema A para mejorar la capacidad aeróbica, mientras que en pista uso las zonas de 1 a 6 para afinar el rendimiento.

La mayoría de relojes deportivos utilizan un sistema de zonas de 1 a 7, lo que combina datos y sensaciones, permitiendo maximizar el rendimiento sin perder el disfrute.

¿Te gustaría mejorar tu entrenamiento? ¡Únete a nuestras sesiones de técnica y rendimiento! Adaptamos los entrenamientos a tus necesidades y te ayudamos a sacar lo mejor de ti en cada carrera.