Planes de entrenamiento para diferentes niveles de nadadores

La natación es un deporte completo que te permite mejorar tu estado físico, fortalecer músculos y relajarte. Tanto si eres un principiante que se aventura por primera vez en la piscina como un nadador experimentado que busca nuevos retos, este artículo te ofrece con estos planes de entrenamiento personalizados para que alcances tus objetivos.

Planes de entrenamiento para Principiantes:

• Objetivo: Familiarizarte con el agua, aprender la técnica básica de los estilos principales y desarrollar resistencia aeróbica.
• Frecuencia: 2-3 veces por semana.
• Duración: 30-45 minutos por sesión.
• Ejemplo de entrenamiento:
  • Calentamiento: 10 minutos de movilidad articular y nado suave.
  • Técnica: 20 minutos de ejercicios para mejorar la técnica de crol, braza y espalda.
  • Resistencia: 10 minutos de series de 25 metros con intervalos de descanso.
  • Vuelta a la calma: 5 minutos de estiramientos.

Nivel Intermedio:

• Objetivo: Mejorar la técnica de los estilos, aumentar la velocidad y la resistencia, y prepararte para participar en eventos de natación.
• Frecuencia: 3-4 veces por semana.
• Duración: 45-60 minutos por sesión.
• Ejemplo de entrenamiento:
  • Calentamiento: 15 minutos de movilidad articular, nado suave y ejercicios de técnica.
  • Velocidad: 20 minutos de series de 50 metros a ritmo intenso con intervalos de descanso.
  • Resistencia: 20 minutos de series de 100 metros a ritmo moderado.
  • Vuelta a la calma: 5 minutos de estiramientos.

Avanzado/Experimentados:

• Objetivo: Maximizar la velocidad, la resistencia y la eficiencia en la natación, y competir en eventos de alto nivel.
• Frecuencia: 5-6 veces por semana.
• Duración: 60-90 minutos por sesión.
• Ejemplo de entrenamiento:
  • Calentamiento: 20 minutos de movilidad articular, nado suave y ejercicios de técnica.
  • Fuerza: 20 minutos de ejercicios de fuerza específicos para la natación.
  • Velocidad: 20 minutos de series de 25 metros a ritmo máximo con intervalos de descanso.
  • Resistencia: 20 minutos de series de 400 metros a ritmo moderado.
  • Vuelta a la calma: 5 minutos de estiramientos.

Consejos para optimizar tus planes de entrenamiento:

• Consulta con un entrenador o especialista para que te diseñe un plan personalizado en función de tus objetivos, nivel y condición física.
• Calienta antes de cada sesión para evitar lesiones.
• Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites.
• Diviértete y disfruta de la experiencia de nadar.

Recursos adicionales:

• Manual de enseñanza de la FINA
• Formación activa RFEN
• Método Total Immersion