Mejorar tu zancada – 10 Ejercicios

Uno de los puntos más importantes que son determinantes para mejorar tus resultados en las competiciones es la amplitud de zancada. ¿Seguramente has querido dejar atrás a tus compañeros y cruzar la meta antes que nadie? ¡Entonces porque no entrenas cómo mejorar! Y es porqué la clave está en mejorar tu zancada. Hoy te traemos 10 ejercicios con los que vas a transformar tu forma de correr y ganarás en velocidad y eficiencia.

¿Por qué es tan importante la mejorar tu zancada?

Imagina tu zancada como el motor de tu coche. Si está bien afinado, recorrerás más kilómetros con menos esfuerzo y combustible. Al mejorar tu técnica, aumentarás la longitud de cada paso de manera más eficiente y reducirás el impacto en tus articulaciones. ¡Así que te llevas doble beneficio!

10 ejercicios para mejorar tu zancada.

Skipping básico:

El ejercicio mas común que utilizamos mas de manera inconsciente ya que es muy parecido a andar un poco rápido, y es muy sencillo de realizar. Debes de mantener una postura erguida, con los brazos flexionados en ambos lados del cuerpo. Levanta las rodillas hasta la altura de la cintura y mueve los brazos de forma opuesta a las piernas. Parece sencillo pero presta mucha atención a la coordinación.

Skipping alto:

Muy parecido al skipping básico, pero en esta ocasión tienes que exagerar el movimiento de las rodillas, llevándolas lo más alto posible. Debes de imaginar que estás tratando de tocar el cielo con las rodillas. Este ejercicio te ayudará a ganar potencia en la parte superior del cuerpo y el core.

Skipping con rodilla al pecho:

Este ejercicio es un poco mas complicado de realizar ya que tenemos que alternar llevando una rodilla hacia el pecho y la otra hacia atrás, de tal manera que parece que estuvieras marchándote en el lugar. Este ejercicio te ayudara a mejorar la coordinación y la fuerza en las piernas. A parte al realizar esa amplitud también estiramos el psoas que nos ayudara a tener más amplitud.

Zancada hacia adelante:

Da zancadas largas y profundas, asegurándote de que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta del pie. Mantén el torso erguido y el equilibrio en ambos pies. Te proporcionara fuerza en tus músculos inquisitoriales ayudándote a tener más estabilidad en el momento de «aterrizar» para salir hacia la siguiente zancada.

Zancada laterales:

Abre las piernas a la anchura de tus hombros y realiza zancadas hacia los lados. Mantén el cuerpo recto y los hombros relajados. Este ejercicio fortalece los músculos aductores y abductores, fundamentales para una zancada estable.

Elevación de talones:

Puedes realizar este ejercicio en una superficie estable como una caja o un escalón, o simplemente levantándote sobre los dedos de los pies. Repite varias veces para fortalecer los gemelos y pantorrillas. Variante: Para mayor intensidad, puedes añadir peso, como una mancuerna o una mochila con libros.

Sentadillas:

Un clásico que no puede faltar. Mantén la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, inquisitoriales y glúteos, músculos esenciales para la carrera. Variantes: Puedes realizar sentadillas con salto, o con una sola pierna.

Saltos verticales:

Salta lo más alto que puedas. Antes de saltar, realiza una pequeña flexión de rodillas y luego explota hacia arriba. Este ejercicio desarrolla la potencia explosiva que necesitas para impulsarte hacia adelante, recuerda que cuando corras no tienes que «invertir» energía en empuje vertical, lo que tenemos que hacer es aprovechar la fuerza del impulso para movernos en el plano horizontal.

Carrilera:

Este ejercicio tan desconocido pero a la vez tan útil para mejorar, ademas de proporcionarnos un alto rendimiento, nos permite mejorar en la zancada y en la cadencia. Alterna entre periodos cortos de carrera a máxima velocidad y recuperación caminando o trotando lentamente para recuperar. Repite varias veces. Variante: Puedes incorporar cambios de dirección o obstáculos para aumentar la intensidad.

Fartlek:

Seguramente el más conocido, se trata de alternar el trote suave con aceleraciones cortas. Elige un terreno variado, como una pista de atletismo o un parque, y alterna entre trote suave y sprints. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu resistencia y velocidad. Variante: Puedes establecer intervalos de tiempo o distancia para las diferentes intensidades.

Mejorar tu Zancada con algunos ejercicios adicionales para una Zancada Más Eficiente:

• Correr cuesta arriba: Fortalece los músculos de las piernas y mejora la potencia.
• Correr en arena: Aumenta la resistencia y mejora la coordinación, ojo de no pasarte mucho tiempo ya que correr sobre un terreno tan inestable como la arena aumenta la fatiga muscular y en consecuencia puede acabar en lesión de soleo o tendinitis.
• Ejercicios pliométricos: Desarrollan la potencia explosiva y la capacidad de generar fuerza rápidamente. Ademas de poder entrenarlos en casa y en el gimnasio, son muy completos y permiten trabajar pequeños músculos que no se activan por si en la carrera.

Recuerda: La consistencia es clave para mejorar tu técnica de carrera. Incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento y verás resultados en poco tiempo. Si tienes dudas o conoces de algún ejercicio que no este en esta lista y quieras compartirlo ¡Te leemos en nuestro instagram!