Fracturas por estrés en corredores: causas, recuperación y prevención.

Las lesiones en el running son comunes, pero las fracturas por estrés son particularmente molestas y pueden dejarte sin correr durante meses. En comparación con ampollas, rozaduras o un simple esguince leve, una fractura por estrés es una amenaza mucho más seria.

Estas lesiones relativamente frecuentes suelen aparecer sin previo aviso y a veces son difíciles de identificar. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las fracturas por estrés: qué son, en qué se diferencian de una rotura completa y cómo prevenirlas.

Qué es una fractura por estrés y dónde se producen con mayor frecuencia en corredores.

Una fractura por estrés es una grieta o ruptura pequeña en un hueso sano. A diferencia de la mayoría de las roturas, que se producen por un único traumatismo fuerte (una caída, por ejemplo), las fracturas por estrés suelen deberse a la sobrecarga. Se producen cuando la capacidad del hueso para absorber el impacto se sobrecarga, ya sea porque el hueso no es lo suficientemente fuerte o porque ha aumentado la carga de forma demasiado brusca. Es decir, se producen por el impacto repetitivo que sufren nuestros huesos al correr, sobre todo si no les damos suficiente tiempo para recuperarse.

Nuestra fisioterapeuta nos explica que las fracturas por estrés se producen cuando los músculos se fatigan y son incapaces de absorber el impacto adicional. Al fatigarse, el músculo transfiere la sobrecarga de estrés al hueso, provocando una pequeña grieta conocida como fractura por estrés.

Las zonas más propensas a sufrir fracturas por estrés en los corredores.

Espinilla (tibia): La más habitual.
Pie: Especialmente en los metatarsos (los huesos pequeños del pie), el peroné y el calcáneo.
Femur.
Pelvis: Es la menos frecuente.

Causas de las fracturas por estrés.

Las principales causas de las fracturas por estrés son:

Sobrecarga: la causa más habitual. El impacto repetitivo de la carrera provoca microdaños en el hueso. Si el hueso no tiene suficiente tiempo para recuperarse, puede aparecer una fractura por estrés. Los huesos necesitan tiempo para adaptarse al aumento de la carga de entrenamiento, ya sea por un aumento del kilometraje semanal, por correr más días o por hacer tiradas más largas de golpe.

Densidad mineral ósea: enfermedades como la osteoporosis aumentan el riesgo de sufrir fracturas por estrés. Los estudios indican que las fracturas por estrés son más habituales en invierno, cuando los niveles de vitamina D son más bajos. Se recomienda tomar suplementos de vitamina D durante todo el año, sobre todo en invierno. También es importante mantener una dieta rica en vitamina D: pescado azul, carne roja, huevos y alimentos fortificados como cereales de desayuno.

Mujeres: las mujeres tienden a un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés, sobre todo si tienen un índice de masa corporal (IMC) bajo. Así cómo los periodos irregulares también pueden aumentar el riesgo.

Técnica de carrera: la forma de correr puede influir en la aparición de estas lesiones. Se sospecha que apoyar primero el talón con una zancada amplia aumenta la carga en la tibia y la cadera, lo que favorece las fracturas por estrés en esas zonas. Sin embargo, cambiar bruscamente la técnica a una pisada delantera también puede ser perjudicial, ya que aumenta la carga en el pie y el tobillo y puede provocar una fractura por estrés en los metatarsos. La pronación excesiva también te hace más susceptible a las fracturas por estrés porque somete las piernas a una mayor carga medial.

Alimentación: una alimentación deficiente o insuficiente puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas por estrés. La falta de vitamina D, calcio, un consumo elevado de cafeína o sodio o una alimentación insuficiente para compensar el gasto energético pueden contribuir a la aparición del síndrome RED-S, relacionado con las fracturas por estrés.

Cambios bruscos en la superficie: si pasas de correr en cinta a hacerlo en asfalto o de correr por senderos a hacerlo en carretera, aumentas el riesgo de sufrir una fractura por estrés. Introduce los cambios de forma gradual para permitir que tu cuerpo se adapte.

Material inadecuado: utilizar zapatillas desgastadas o que no se ajusten a tu tipo de pisada puede contribuir a las fracturas por estrés. Te recomendamos que te hagan un análisis de la pisada en una tienda especializada en running, no solo cuando empiezas a correr sino también periódicamente, sobre todo si estás teniendo molestias que puedan estar relacionadas con el calzado.

¿Cómo reconocer una fractura por estrés?

Los síntomas más habituales son:

Dolor durante la carrera que empeora al continuar.
Dolor agudo localizado en un punto concreto del hueso, que también duele al tocarlo.
Dolor en reposo.
Inflamación en el empeine del pie o en la parte externa del tobillo.
Cambios en la forma de correr.

¡Atención! Si el dolor aparece de repente y te impide moverte con normalidad, para tu actividad deportiva y consulta con un especialista inmediatamente.

Para poder diagnosticar una fractura por estrés, un especialista puede solicitar realizar radiografías, TAC o resonancias magnéticas que le ayudaran a obtener un diagnostico.

Fracturas por estrés: la pesadilla del corredor

Las lesiones en el running son comunes, pero hay algunas que nos dan más miedo que otras. Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras o grietas en un hueso sano. A diferencia de una rotura normal, causada por un golpe fuerte, las fracturas por estrés aparecen por sobrecarga. Es decir, se producen por el impacto repetitivo que sufren nuestros huesos al correr, sobre todo si no les damos suficiente tiempo para recuperarse.

¿Dónde se suelen producir las fracturas por estrés en corredores?

Estas lesiones pueden aparecer en cualquier hueso, pero son más habituales en las extremidades inferiores. Las zonas más afectadas en corredores son:

Pierna: tibia, peroné y fémur.
Pie: metatarsos (los huesos pequeños del pie), talón, tobillo y mediopie.

El doctor Matt Oliver: Cirujano ortopédico y traumatólogo en el Hospital Benenden, Kent señala que «las fracturas por estrés se producen cuando los músculos se fatigan y son incapaces de absorber el impacto adicional. Al final, el músculo fatigado transfiere la sobrecarga de estrés al hueso, provocando una pequeña grieta llamada fractura por estrés».

¿Cuáles son los factores de riesgo?

Hay varios factores que pueden aumentar las posibilidades de sufrir una fractura por estrés:

Aumento brusco de la carga de entrenamiento: querer entrenar más kilómetros o hacerlo durante más tiempo de golpe es un factor de riesgo habitual.
Mala densidad ósea: condiciones como la osteoporosis aumentan el riesgo. Recuerda que la Sociedad Española de Reumatología recomienda la suplementación con vitamina D a toda la población española, especialmente en invierno.
Deficiencias nutricionales: la falta de calcio, vitamina D o un exceso de cafeína o sodio pueden aumentar el riesgo.
Cambios bruscos en la superficie de entrenamiento: pasar de correr en cinta a hacerlo en asfalto o viceversa puede ser perjudicial.
Calzado inadecuado: correr con zapatillas desgastadas o que no se adapten a tu pisada aumenta el riesgo.
Defectos en la carrera: la sobrepronación o una mala técnica de carrera pueden influir.

Los síntomas más habituales de una fractura por estrés:

Dolor durante la carrera que empeora al continuar.
Dolor agudo localizado en un punto concreto del hueso, que también duele al tocarlo.
Dolor en reposo.
Inflamación en el empeine del pie o en la parte externa del tobillo.
Cambios en la forma de correr.

Como se tratan las fracturas por estrés.

¡Olvídate de correr! Lo principal es parar y dejar descansar la zona lesionada. Evita cualquier actividad con impacto hasta que el médico te indique lo contrario.

El tratamiento habitual consiste en:

Reposo: es fundamental para que el hueso se cure correctamente.
Hielo: para reducir la inflamación.
Compresión: vendajes o férulas para inmovilizar la zona.
Medicamentos: analgésicos para aliviar el dolor.
Fisioterapia: para recuperar la fuerza y mejorar la técnica de carrera.

En casos excepcionales, puede ser necesaria una cirugía para reparar la fractura si lo requiere.

Cuanto tiempo se tarda en curar una fractura por estrés.

La recuperación puede llevar entre seis y ocho semanas. Pero no desesperes, durante ese tiempo puedes seguir haciendo ejercicio. Lo ideal es optar por actividades de bajo impacto como natación o ciclismo. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para diseñar un plan de entrenamiento específico para tu caso.

¿Cómo prevenir las fracturas por estrés?

Para evitar estas lesiones, sigue estos consejos:

Aumenta la carga de entrenamiento de forma progresiva: no te saltes pasos, aumenta los kilómetros o la duración de tus entrenamientos poco a poco.
Visita a un fisioterapeuta: un análisis de la pisada te ayudará a detectar y corregir posibles problemas biomecánicos que te hagan propenso a sufrir una fractura por estrés.
Varía la superficie de entrenamiento: combina asfalto con caminos de tierra o hierba para reducir el impacto.
Cuida tu alimentación: asegúrate de incluir suficiente calcio en tu dieta. Consume lácteos, tofu, verduras de hoja verde y otros alimentos.