¿Te duele el talón al levantarte de la cama? ¿Sientes punzadas al caminar o correr? Si tu respuesta es sí, podrías estar sufriendo de fascitis plantar, una de las lesiones más comunes entre los deportistas.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos y que actúa como soporte del arco plantar. Esta inflamación produce dolor punzante en la zona del talón, especialmente intenso al dar los primeros pasos después de estar sentado o acostado.

¿Quiénes son más propensos a sufrirla?

Aunque puede afectar a cualquier persona, la fascitis plantar es más común en:

Corredores: La fascitis plantar es una lesión común entre los corredores debido a la sobrecarga repetitiva de la fascia durante la carrera. El impacto constante contra el suelo, especialmente en terrenos duros o con un calzado inadecuado, puede generar microtraumatismos en la fascia, provocando su inflamación.

Personas con sobrepeso: El exceso de peso aumenta la presión sobre la fascia plantar, lo que la hace más susceptible a la inflamación.

Edades entre 40 y 60 años: La edad reduce la flexibilidad de la fascia plantar, haciéndola más susceptible a la inflamación.

Pie plano o arco elevado: Estas condiciones alteran la distribución de la presión en el pie, sobrecargando la fascia plantar.

¿Cómo prevenir la fascitis plantar?

Mantén un peso saludable: El exceso de peso aumenta la presión sobre la fascia plantar, especialmente en personas con pie plano o arco elevado. Perder peso puede reducir significativamente el riesgo de sufrir fascitis plantar.

Elige calzado adecuado: Busca zapatos con las siguientes características:

Tacón bajo o moderado: Los tacones altos aumentan la tensión en la fascia plantar.
Suela gruesa: La suela gruesa ayuda a absorber el impacto y proteger la fascia plantar.
Buen soporte del arco: El soporte del arco ayuda a distribuir la presión de manera uniforme en el pie.
Amortiguación: La amortiguación ayuda a reducir la tensión en la fascia plantar al caminar o correr.

Evita el calzado desgastado: El calzado desgastado puede perder su capacidad de absorber el impacto y proteger la fascia plantar. Reemplaza tus zapatos con regularidad, especialmente si los usas con frecuencia para hacer ejercicio o caminar.

Calienta antes de hacer ejercicio: Calentar antes de hacer ejercicio ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Realiza estiramientos específicos para la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla: Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad de la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla, lo que puede prevenir la fascitis plantar.

Aumenta la intensidad y la duración de tu entrenamiento gradualmente: Además de las medidas de prevención mencionadas anteriormente, los estiramientos específicos para la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla son fundamentales para mantener la flexibilidad y reducir el riesgo de sufrir esta dolorosa condición.

¿Cómo se trata la fascitis plantar?

En la mayoría de los casos, la fascitis plantar se puede tratar con medidas conservadoras como:

Reposo: Reducir o eliminar las actividades que intensifican el dolor.
Hielo: Aplicar hielo en la zona dolorida durante 15 minutos, tres o cuatro veces al día.
Estiramientos: Ejercicios específicos para la fascia plantar y el tendón de Aquiles.
Férulas nocturnas: Dispositivos que mantienen el pie en una posición elongada durante la noche.
Plantillas ortopédicas: Soportes para el arco plantar que redistribuyen la presión en el pie.

En casos severos que no responden al tratamiento conservador, se pueden considerar alternativas como:

Inyecciones de corticosteroides o plasma rico en plaquetas.
Terapia de ondas de choque.
Cirugía: Como último recurso, se puede desinsertar la fascia plantar del hueso del talón.