Cortisol y Oxitocina en el Deporte
El Equilibrio Hormonal de Cortisol y Oxitocina que Todo Deportista Debe Conocer
¿Te has preguntado alguna vez por qué te sientes tan bien después de una sesión de entrenamiento? La respuesta está en tu sistema hormonal, específicamente en el equilibrio entre el cortisol y la oxitocina, dos hormonas fundamentales que influyen directamente en tu rendimiento deportivo.
El Cortisol: Tu Aliado Durante el Ejercicio
El cortisol es una hormona que se libera de manera proporcional a la intensidad del ejercicio que realizamos. Durante una sesión de running o triatlón, esta hormona cumple una función esencial: aumentar los niveles de glucosa en sangre para proporcionar energía a tus músculos.
Momentos Clave de Liberación
- A los 10 minutos de ejercicio, cuando alcanzas el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima
- Durante ejercicios de alta intensidad como series de running
- En entrenamientos prolongados de ciclismo o natación
La Oxitocina: Tu Hormona del Bienestar
Beneficios Durante el Ejercicio
La oxitocina alcanza su punto máximo a los 30 minutos de actividad física continua. Esta hormona es especialmente relevante en deportes de resistencia como el triatlón, donde:
- Mejora la recuperación muscular
- Reduce la sensación de fatiga
- Favorece la conexión social en entrenamientos grupales
Cómo Optimizar tu Entrenamiento con el Balance Hormonal de Cortisol y Oxitocina
Control del Cortisol
Para mantener niveles óptimos de cortisol durante tus entrenamientos:
- Realiza sesiones de entre 30-40 minutos para entrenamientos de baja intensidad
- Evita el sobreentrenamiento, especialmente en preparación de competencias
- Mantén una alimentación equilibrada post-ejercicio
El Papel de las Hormonas en la Recuperación
La gestión adecuada de estas hormonas es crucial para tu rendimiento deportivo. Los deportistas de resistencia están expuestos a niveles más altos de cortisol, por lo que es fundamental: Estrategias de Recuperación
- Duerme entre 7-8 horas diarias
- Incorpora ejercicios cardiovasculares moderados
- Mantén una nutrición adecuada rica en vitaminas del grupo B y magnesio
La Importancia del Equilibrio en el Rendimiento del Cortisol y Oxitocina en el Deporte
El balance entre cortisol y oxitocina determina no solo tu rendimiento, sino también tu bienestar general como deportista. Los entrenamientos bien planificados permiten mantener niveles hormonales óptimos que favorecen tanto el rendimiento como la recuperación
Fuentes y artículos de interés:
- BuleBip: https://bulevip.com/blog/cortisol-y-deporte/
- Estudio de la UAB: https://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/19885636v6n1/19885636v6n1p21.pdf
- StaminUP: https://stamin-up.com/como-influye-el-cortisol-en-el-deporte/
- Fisiologia del ejercicio: https://www.fisiologiadelejercicio.com/la-cafeina-aumenta-rendimiento-triatlon/
