Ejercicios de Core para Runners
El entrenamiento del core es fundamental para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Tu núcleo central no solo incluye los abdominales, sino también los músculos lumbares, glúteos y erectores espinales, siendo esencial para transmitir la fuerza en cada zancada es por eso que es importante realizar ejercicios de core para mantener tu cuerpo conectado ya que el core es el núcleo donde conectamos brazos y piernas.
¿Por qué son Importantes los Ejercicios de Core para los Corredores?
Un core fuerte te permite mantener una postura adecuada durante la carrera y mejora significativamente tu rendimiento. Los beneficios incluyen una mayor eficiencia en los movimientos y mejor estabilidad corporal, especialmente importante considerando que al correr nunca tenemos ambos pies en el suelo simultáneamente.
Beneficios específicos de los ejercicios de core
La ciencia ha demostrado que un core fortalecido ayuda a:
- Mejorar la economía de carrera
- Reducir el riesgo de lesiones
- Aumentar la capacidad de asumir mayor carga de entrenamiento
Ejercicios de Core Fundamentales
1. Plancha Básica
- Posición: Apóyate sobre antebrazos y puntas de los pies
- Mantén el cuerpo en línea recta desde tobillos hasta cabeza
- Duración: 15-60 segundos
- Progresión: Añade elevaciones alternadas de piernas
2. Mountain Climbers
Este ejercicio imita los patrones de activación muscular del running:
- Posición inicial de plancha sobre manos
- Alterna llevando rodillas hacia el pecho
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento
3. Cross Crawls
Excelente para trabajar la rotación del core:
- Mejora la economía de carrera
- Fortalece la conexión entre extremidades superiores e inferiores
- Realiza 3 series de 20-30 segundos
Frecuencia y Programación
Para obtener resultados óptimos, incorpora estos ejercicios de la siguiente manera:
- Realiza el entrenamiento de core mínimo 3 veces por semana
- Dedica sesiones de 10-15 minutos
- Ejecuta 3-4 series de cada ejercicio
- Mantén cada ejercicio durante 20-30 segundos
Progresión y Variaciones
Para mantener el desafío y continuar progresando:
- Comienza con ejercicios básicos
- Aumenta gradualmente la duración
- Incorpora elementos de inestabilidad
- Añade movimientos dinámicos cuando domines los ejercicios estáticos
Ahora ya conoces algunos ejercicios importantes con los que mantener el core, recuerda también realizar ejercicios pliometicos para activar los músculos más pequeños y darlo todo en la carrera.
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