13 Ejercicios pliométricos para principiantes

Si eres como yo, probablemente desearías poder correr durante días sin parar. Pero sé que para convertirme en un corredor aún mejor, es una buena idea diversificar mis movimientos y entrenamientos. Los ejercicios pliométricos para principiantes son ideales mientras nos adentramos en esta intensidad diferente, tanto para corredores nuevos como experimentados (¡sí, especialmente para corredores veteranos!).

Llenos de movimientos explosivos y saltos, los ejercicios pliométricos ayudan a aumentar la velocidad, la fuerza, el equilibrio y la agilidad.

¿Cómo podría un corredor decir que no a los pliométricos?

Puedes realizar fácilmente estos ejercicios pliométricos para principiantes para complementar tu rutina diaria o como parte integral de un plan de entrenamiento para tu próximo maratón. Créeme: una vez que empieces, notarás la diferencia rápidamente.

Por favor, recuerda que más intensidad no siempre es mejor. Al igual que con tu carrera, comenzamos de forma gradual para obtener beneficios máximos y evitar lesiones.

¿Qué son los Ejercicios pliométricos?

También conocidos como entrenamiento de saltos, los ejercicios pliométricos incluyen movimientos como burpees, saltos a cajas y sentadillas con salto. (y sí, también discutiremos versiones de menor impacto)

Cada vez que saltas y aterrizas, tus fibras musculares se estiran y luego se contraen. Este movimiento es clave para ayudarte a ejercer tus músculos en períodos cortos de tiempo. Piensa en la potencia de tu impulso o en tener una aceleración final.

A las personas les encantan los ejercicios pliométricos porque no requieren equipo y se basan únicamente en el peso corporal. Es una excelente rutina de ejercicios para centrarse en la resistencia y construir fuerza (particularmente en tus abdominales, cuádriceps y pantorrillas).

Estos ejercicios queman calorías rápidamente y pueden ser de alto impacto.

Así que podrías pensar que solo son para personas en óptima condición física o atletas centrados en los saltos, pero los principiantes también deben incluirlos en su rutina.

Cuando se realizan cuidadosa y gradualmente, son excelentes ejercicios para mejorar la forma física en general.

Y no… esto no es un movimiento para principiantes, ¡sino algo en lo que trabajó durante años!

Ejercicios pliométricos para deportistas

¿Por qué los deportistas deben prestar atención a los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos y la carrera van de la mano como la mantequilla de cacahuete y la mermelada. Muchas personas utilizan los ejercicios pliométricos como forma de entrenamiento para deportes de alto impacto, incluida la carrera.

Aumentan la potencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Mejoran el Mecanismo Estiramiento-Reflejo

Uno de los principales beneficios del entrenamiento pliométrico es su capacidad para mejorar el mecanismo estiramiento-reflejo. Este mecanismo se refiere a la respuesta automática del cuerpo a un estiramiento rápido de un músculo.

Cuando un músculo se estira rápidamente, se contrae con más fuerza en respuesta, lo que resulta en un movimiento más poderoso.

Al entrenar el mecanismo estiramiento-reflejo a través de ejercicios pliométricos, puedes mejorar la eficiencia de tus contracciones musculares y generar una fuerza mayor.

Aumento de la Fuerza en las Piernas

La mayoría de los ejercicios se enfocan principalmente en las piernas y los glúteos, lo que los hace ideales para los corredores que buscan desarrollar su fuerza en la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, también puedes encontrar ejercicios para incorporar la parte superior del cuerpo (como flexiones con palmadas y lanzamientos de balón medicinal).

Este tipo de entrenamiento permite que el cuerpo se vuelva más fuerte y eficiente, lo que mejora la velocidad de un corredor.

Mejora de la Economía de Carrera

Estudios han demostrado que en solo seis semanas, puedes mejorar tu economía de carrera con ejercicios pliométricos.

¿Qué significa eso? Significa correr a la misma velocidad con menos esfuerzo, lo que te permite mejorar tu resistencia. O correr más rápido porque ahora se siente más fácil.

Esto tiene mucho sentido, ya que la mayoría de tus carreras se centran en las fibras de contracción lenta. Este trabajo de alta intensidad activa los músculos de contracción rápida, lo que lleva a más velocidad y construye algo de músculo.

Crear músculos de contracción rápida

Mejor Agilidad
Seamos honestos, los corredores tienden a moverse en una dirección.

Y luego, de repente, nos vemos obligados a saltar a un bordillo o esquivar un parche de hielo resbaladizo durante la carrera de invierno. Y de repente, estamos lesionados porque nuestros cuerpos no están acostumbrados a estos cambios rápidos.

Tan solo unos minutos de plyo cada semana le dan a tus músculos la oportunidad de seguir funcionando en todas las direcciones y estar listos para esos movimientos inesperados.

Por qué necesitamos más pliométricos a medida que envejecemos

No te engañes pensando que esto es solo para jóvenes corredores. Los ejercicios pliométricos son muy esenciales para los corredores postmenopáusicos.

Después de la menopausia, la mayoría de las mujeres tienen una densidad mineral ósea baja que puede llevar a la osteoporosis.

Según este artículo, realizar ejercicios de salto puede ayudar a aumentar la carga osteogénica, lo que a su vez ayuda a prevenir la osteoporosis. Solo unos pocos saltos al día pueden contribuir mucho a mantener tus huesos saludables.

Pero más allá de eso, te gustará esto: también ayudan con la pérdida de grasa.

Debido a la disminución del estrógeno, nuestro cuerpo deja de usar los carbohidratos de manera eficiente y los ejercicios pliométricos ayudan a compensar eso, así como a prevenir la pérdida de músculo.

Cómo Incorporar los «Plio» con la Carrera

La mayor desventaja de los ejercicios pliométricos es el potencial de lesiones. Por eso necesito que te comprometas a hacer algunas cosas específicas:

• Siempre realiza un calentamiento dinámico e incluso una pequeña carrera antes de cualquier pliométrico.
• Comienza con estos movimientos para principiantes, no intentes impresionar a nadie.
• Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente con el tiempo.
• Realiza solo 1 sesión por semana al comenzar para ver cómo responden tus músculos a este cambio.
• Cuenta este tiempo como parte del 20% de la semana que está por encima de una frecuencia cardíaca baja o no es fácil.

Una excelente manera de incorporarlos es como finalizador de una sesión de entrenamiento de fuerza, cuando sabes que tu carrera del día siguiente es suave y aún faltan algunos días para tu carrera larga.

También podrías hacerlos al final de una carrera suave. Nuevamente, sabiendo que el próximo día no es trabajo de velocidad ni una carrera larga.

10 Ejercicios pliométricos para principiantes para probar

Dado que este tipo de movimiento se considera de alta intensidad y requiere ligamentos y articulaciones fuertes, es mejor asegurarse de que tu cuerpo esté preparado para ello. Asegúrate de haber tenido al menos unos meses de entrenamientos consistentes antes de empezar (literalmente).

Comienza con algunos de los ejercicios más fáciles que se enumeran a continuación antes de pasar a los ejercicios pliométricos más desafiantes. Esto es lo mejor para tu cuerpo y tu salud.

Saltos desde la Caja

Este ejercicio es excelente para activar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Con el tiempo, ayuda a aumentar la fuerza explosiva y es una manera fabulosa de prepararse para cualquier carrera cuesta abajo importante.

Esto incluye saltar desde una caja de 12 a 36 pulgadas de altura. La altura de la caja aumentará la dificultad.

• Desde una posición de pie en la parte superior de la caja, permite que tu pie derecho te guíe al bajar de la caja.
• Al aterrizar con las rodillas dobladas, agáchate solo para ganar impulso para saltar nuevamente.
• Levanta los brazos en el aire por encima, estirando completamente tu cuerpo antes de aterrizar de forma natural.
• Repite el movimiento.

No recomiendo hacer esto en las escaleras, a menos que sea en el último escalón. De lo contrario, estarás dando un salto hacia adelante, que no es el objetivo de este movimiento.

Y si solo puedes hacer el descenso y no el salto adicional, eso es un gran punto de partida. ¡Estás enseñando a tu cuerpo cómo absorber más impacto!

Salto de Patinador

Los saltos de patinador son excelentes para equilibrar ambos lados del cuerpo, y trabajan todos los músculos de las piernas. ¡A los jugadores de fútbol les encantan!

• Párate con los pies un poco más cerca que el ancho de cadera.
• Dobla la rodilla derecha mientras levantas lentamente el pie izquierdo del suelo, pensando en saltar hacia la izquierda usando la fuerza de tu pierna derecha.
• Empuja rápidamente con la pierna derecha, aterrizando sobre la pierna izquierda y permitiendo que la pierna derecha se balancee detrás de ti (sí, como lo hace un patinador sobre hielo).
• Asegúrate de aterrizar suavemente y con una pierna doblada, tus brazos te ayudarán a fluir a través del movimiento.
• Repite el movimiento yendo en la otra dirección.
• Recuerda que la intensidad de este movimiento se puede aumentar o disminuir según lo lejos que saltes hacia un lado.

Para una versión de inicio de bajo impacto, prueba con un pequeño salto y, al aterrizar, permite que el pie que cruza por detrás toque el suelo.

Demostración en vídeo del patinador y de las zancadas con salto (número 6 abajo).

Saltos en Cuclillas

Este ejercicio también trabaja en tu equilibrio y fuerza en general. Los corredores se beneficiarán de esto para cualquier movimiento rápido mientras corren en el pavimento.

Aquí tienes cómo hacer un salto completo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Agáchate y dobla las rodillas para ganar impulso y salta tan alto como puedas mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
• Al aterrizar, balancea los brazos hacia atrás y repite el movimiento.
• Pero quiero que comiences con una versión de bajo impacto.

En lugar de realmente despegar del suelo, harás una sentadilla y balancearás los brazos, pero solo te levantarás en las puntas de los pies.

Salto de Rana

Apunta a tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps con este movimiento inspirado en los anfibios. Este es un excelente ejercicio pliométrico para principiantes.

• Párate en una posición de sentadilla amplia con los pies inclinados hacia afuera.
• Salta hacia adelante y hacia arriba, aterrizando suavemente.
• Salta hacia atrás y hacia arriba, asegurándote de mantener tu posición de sentadilla.
• Repite el movimiento.

Toque en el Suelo con Salto

Los saltos tipo «jumping jacks» son ejercicios pliométricos para principiantes que a todos les gustan… o al menos a mí me gusta mucho este. Se siente posible porque mi cuerpo ya sabe qué esperar de un «jumping jack».

El «touch-down jack» va un paso más allá, con un poco de inspiración del deporte favorito de Estados Unidos.

Párate en una posición de sentadilla amplia con ambos pies inclinados hacia afuera.
Mientras estás en esa posición, agáchate para tocar el suelo con las manos.
Desde ahí, salta y sal de la posición y junta brazos y piernas (¡un «jumping jack»!)
Salta de nuevo y vuelve a la posición original de sentadilla para repetir el movimiento.

Zancadas con Salto

Un ejercicio pliométricos más avanzado, este movimiento trabajará todas las áreas del cuerpo inferior, ¡y definitivamente lo sentirás también!

• Comienza en una zancada normal con tu peso distribuido uniformemente.
• Lanza tu cuerpo y cambia tus piernas y brazos mientras estás en el aire.
• Baja suavemente tu cuerpo en una zancada en el lado opuesto de tu cuerpo.
• Repite el movimiento.
• Entonces, ¿qué hacer si aún no llegas aquí? Después de una cirugía de rodilla, este movimiento en particular me dolía por un tiempo, así que comencé simplemente haciendo zancadas inversas. Estas suelen ser más fáciles para las rodillas que las zancadas frontales.

Luego agrega algunas subidas de escalones y permite que tus rodillas desarrollen fuerza y no tengas miedo de simplemente intentar el movimiento ocasionalmente para ver cómo se siente.

El video muestra el medio salto en cuclillas, la zancada con salto de bajo impacto y una opción para las rodillas altas modificadas.

Burpee

Uno de los ejercicios pliométricos más conocidos, el burpee acelera el ritmo cardíaco y pone todo el cuerpo en movimiento.

• Desde una posición de pie, lleva tu cuerpo a una posición de sentadilla.
• Coloca tus manos en el suelo mientras saltas con los pies hacia atrás en una posición de plancha.
• Haz una flexión.
• Salta con los pies hacia adelante y tu cuerpo de regreso a una posición de sentadilla.
• Salta explosivamente y aterriza suavemente en tu posición original de sentadilla.
• Repite el movimiento.
• Para reducir la intensidad, retrocederás un pie a la vez en la posición de plancha y luego adelantarás un pie a la vez para ponerte de pie.

¡También puedes eliminar la flexión!

Recuerda que primero queremos lograr una buena forma y luego probarnos lentamente con el tiempo con progresiones.

Rodillas Altas

Simple a la vista, las rodillas altas son un excelente movimiento para activar tu núcleo y la parte inferior del cuerpo. En lugar de repeticiones, las rodillas altas se realizan en duración.

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Lleva la rodilla derecha al pecho, ligeramente por encima del nivel de la cintura. Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo en un movimiento hacia arriba.
• Baja rápidamente el brazo y la pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar.
• Repite el movimiento con la rodilla izquierda y el brazo derecho.
• Alterna entre ambas rodillas durante el tiempo asignado.
• Nuevamente, si necesitas modificar esto para un enfoque más intenso, en lugar de correr en el lugar, hazlo más como una marcha. Lleva una rodilla rápidamente hacia arriba y luego haz una pausa para obligarte a mantener el equilibrio y luego cambia rápidamente para levantar la otra rodilla.

Saltos de Potencia

SÍ, como si fueras un niño nuevamente.

Saltar es una forma increíble de desarrollar tu potencia desde el suelo.

• Desde una posición de pie, empuja tu pie derecho hacia el suelo
• Mientras llevas la rodilla izquierda hacia arriba y balanceas el brazo derecho hacia atrás
• Todo esto debería impulsarte hacia adelante
• Comienza con rodillas bajas y mantén la cantidad de impulso del suelo bajo
• Con el tiempo, aumentarás tu estabilidad y potencia para elevarse más del suelo o avanzar más lejos.

Saltar a la Cuerda

Otro método antiguo que queda en el olvido, ¡pero funciona!

Puedes empezar con una cuerda imaginaria, pero siéntete libre de tomar una cuando te sientas más cómodo.

• Con ambos pies en el suelo y una ligera flexión en las rodillas
• Empuja el suelo con ambos pies al mismo tiempo
• Piensa en tus pies y tobillos como resortes
• Te elevarás del suelo y al regresar a tierra aterrizarás con una ligera flexión en las rodillas
• Repite 20 veces
• Con el tiempo, tendrás más fuerza y podrías saltar más alto, también aumentarás el número de repeticiones.

Ejercicios pliométricos avanzados

Una vez que hayas dominado los ejercicios pliométricos esenciales, puedes avanzar a movimientos más desafiantes que pongan a prueba tus límites.

Los entrenamientos pliométricos avanzados están diseñados para llevar tu poder explosivo, fuerza y agilidad al siguiente nivel. Estos ejercicios requieren un alto nivel de coordinación, equilibrio y control.

Incorporar estos movimientos avanzados en tu rutina de entrenamiento no solo mejorará tu rendimiento en deportes y actividades atléticas, sino que también te ayudará a desarrollar un cuerpo más resistente y poderoso.

Si quieres también puedes utilizar una pelota blanda o «bossu» que te ayudara a tener inestabilidad y trabajar los ejercicios pliométricos junto con los isométricos.

Saltos en Profundidad

Los saltos en profundidad son un ejercicio pliométrico avanzado que desarrolla la potencia explosiva. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Para realizar un salto en profundidad, párate en una caja o plataforma, da un paso hacia abajo y explota hacia arriba tan pronto como tus pies toquen el suelo.

Concéntrate en aterrizar suavemente y absorber el impacto a través de los músculos en lugar de las articulaciones. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Al realizar saltos en profundidad, es importante mantener una forma y técnica adecuadas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus dedos de los pies durante la fase de aterrizaje y evita flexionar o colapsar excesivamente las rodillas.

Comienza con una altura de caja más baja y aumenta gradualmente la altura a medida que te sientas más cómodo y hábil con el ejercicio.

Flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas son una variación dinámica del ejercicio tradicional de flexiones. Este movimiento explosivo trabaja los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo.

Comienza en una posición de flexión, luego baja tu cuerpo en una flexión profunda antes de impulsarte explosivamente fuera del suelo.

Mientras te impulsas, aplaude tus manos en el aire, demostrando tu poder explosivo y control. Aterriza suavemente e inmediatamente pasa a la siguiente repetición

Las flexiones pliométricas requieren fuerza en los brazos y el núcleo, así como coordinación y agilidad. Si eres nuevo en este ejercicio, puedes comenzar con flexiones regulares antes de progresar a la variación pliométrica.

Saltos a Una Pierna

Los saltos a una pierna son un desafío avanzado para la estabilidad y la fuerza de la pierna. Este ejercicio mejora la coordinación y la potencia explosiva en cada pierna de manera individual.

Para realizar saltos a una pierna, comienza en una posición de cuclillas en una sola pierna. Luego, explota hacia arriba, extendiendo la pierna y los brazos en el aire.

Aterriza suavemente en la misma pierna y vuelve a la posición de cuclillas. Repite el movimiento durante varias repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.

Es importante mantener el equilibrio y la alineación adecuados durante todo el movimiento. Comienza con un número menor de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te vuelvas más competente en el ejercicio.

Saltos a la Caja con Giro

Los saltos a la caja con giro son una variación desafiante de los saltos a la caja tradicionales. Este ejercicio requiere fuerza, agilidad y coordinación para completar con éxito.

Coloca una caja o plataforma frente a ti y párate a cierta distancia de ella. Realiza un salto explosivo y gira tu cuerpo en el aire para aterrizar en la caja con los pies orientados en la dirección opuesta.

Inmediatamente después de aterrizar, salta nuevamente y gira en el aire para aterrizar en el suelo de manera frontal. Repite el ciclo de salto y giro durante varias repeticiones.

Los saltos a la caja con giro son un ejercicio avanzado que requiere una base sólida en movimientos pliométricos y una buena forma técnica. Comienza con una caja de altura moderada y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te sientas más cómodo.

Recuerda que la seguridad es primordial al realizar ejercicios pliométricos avanzados. Asegúrate de calentar adecuadamente, mantener una buena forma y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si eres nuevo en los movimientos pliométricos, es recomendable trabajar con un entrenador o profesional de la salud para garantizar una progresión segura y efectiva.

Si te estas planteando o te has apuntado a una carrera, te dejamos unos prácticos consejos